Simple Nutrition Insights
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Más allá de la culpa: redefiniendo nuestra conexión con la comida
Liberarse de las etiquetas de los alimentos podría ser el paso más importante para desarrollar una relación saludable con la alimentación. Como nutriologa titulada, constantemente escucho a mis clientes pedir listas de alimentos "buenos" y "malos", pero nunca se las doy. ¿Por qué? Porque este pensamiento de blanco o negro crea ciclos dañinos de restricción, culpa y atracones que dañan nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo.
Cuando categorizamos los alimentos como "malos", nos preparamos para el fracaso. En el momento en que comemos algo de nuestra lista mental de "prohibiciones", sentimos vergüenza y, a menudo, abandonamos por completo nuestros objetivos de salud. Este podcast explora cómo la cultura de la dieta nos ha enseñado a juzgar la comida moralmente, desconectándonos de las señales naturales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. ¿Recuerdas cuando comer era sencillo? Nacemos sabiendo cuándo tenemos hambre y cuándo estamos saciados, pero en algún momento del camino —a menudo mediante una crianza bienintencionada como las reglas de "limpiar el plato"— perdemos esta conexión intuitiva.
Aprender a reconectar con las señales de tu cuerpo requiere práctica, pero es transformador. Comparto estrategias prácticas para desarrollar la neutralidad alimentaria, incluyendo cómo practicar la alimentación consciente, por qué las comidas deben durar al menos 20 minutos (¡ese tiempo tarda la señal de saciedad en llegar al cerebro!) y cómo abordar la comida con curiosidad en lugar de juzgar. Los padres encontrarán información valiosa sobre su papel en la formación de la relación de sus hijos con la comida: su trabajo es ofrecer opciones nutritivas, mientras sus hijos deciden cuánto comer. Al modelar un lenguaje positivo sobre la comida y nuestro cuerpo, podemos romper los ciclos intergeneracionales de culpabilidad alimentaria y trastornos alimentarios. Sígueme en Instagram @nutrition_with_leonila y contáctame si tienes alguna pregunta sobre cómo desarrollar una relación más saludable con la comida.
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Hola, hola, buenos dias, bueno, quizás tardes para algunas personas. Bienvenidos una vez más al podcast de Simple Nutrition Insights con Leonila Campos, yo su anfitriona y nutrióloga registrada. El episodio de hoy es acerca de rompiendo con las etiquetas, porque ningún alimento es bueno o malo. Eso es algo que muchos de mis clientes me preguntan. ¿verdad, is about breaking with labels, because no food is good or bad. This is something that many of my clients ask me. Right, give me a list of foods that are good for me, or give me a list of foods that are bad, that I shouldn't eat? And the truth is that I'm never going to give that list, because there are no bad foods. There are no foods that are just good or that we just need to eat. What happens is that, for certain reasons, no hay alimentos que nada más son buenos o que nada más necesitamos comer. Lo que pasa es que, por ciertas razones ya sea que por historial o porque quizás lo veo más O personas que no tienen educación en términos de nutrición Y dicen si quieres perder peso, pues tienes que eliminar estas comidas, y estas comidas son malas, o estas comidas son buenas, ¿verdad, y la verdad es que no hay comidas malas. ¿verdad, al menos que la comida de verdad ya se haya echado a perder o tenga veneno, entonces sí es mala, pero en general alimentos en sí no son malos.
Speaker 1:Claro que vamos a tener alimentos que vamos a balancear en vez de otros alimentos, ¿verdad? Pero en sí no es que digamos son malos. Lo que también es importante de reconocer es que digamos son malos. Lo que también es importante de reconocer es que cuando creamos listas de alimentos buenos y alimentos malos, lo que pasa es que cuando comamos alimentos que nos gustan y estos alimentos los hemos puesto en esta lista de alimentos malos, vamos a sentirnos que fracasamos, vamos a sentirnos que no lo podemos hacer o que Algo negativo, ¿verdad? En vez de que no los categoricemos en sí.
Speaker 1:Entonces tener eso en cuenta, ¿verdad? En sí? ¿por qué etiquetamos los alimentos? Hay, una vez más se ha influenciado la cultura de dieta. Al hablar de la comida o decir esta comida es chatarra, ¿verdad?
Speaker 1:O esta comida no está buena o, en fin, los problemas que causa es que genera culpa y vergüenza, que sí que cuando comemos algo creamos estas restricciones. Ir con culpa, ¿verdad? Y si lo comemos, pues con vergüenza. Y también provoca ciclos de restricción y atracones. Entonces esto lo veo con frecuencia Con mis pacientes que estamos trabajando en establecer una relación más saludable y más sana con los alimentos es que pasan por etapas donde tienen una restricción que no es saludable, ¿verdad?
Speaker 1:Y dicen ok, voy a estar motivada en no comer pan, en no comer galletas, en no comer pastelitos, lo que sea. Y lo hacen muy bien, hasta que algo pasa, ¿verdad? Ya sea estrés, ya sea algo muy emocional Y por alguna razón ya sea que nos hace sentir bien esa comida o lo que sea. Llegamos a comer una gran cantidad de esa comida que la hemos categorizado o la hemos etiquetado como mala, y ahora nos sentimos tan mal, ¿verdad? En términos emocionales, mucha culpa, mucha vergüenza Y como que no lo logramos. Y entonces decimos ¿ya, para qué, verdad?
Speaker 1:Si ya comí una gran cantidad de este alimento, básicamente, todo lo que he hecho hasta ahorita ya se fue a la basura, y no es así, ¿verdad? No es que vamos a echar eso a la basura, y no es así, ¿verdad? No es que vamos a echar eso a la basura, es que tenemos esa mentalidad Y es porque nosotros mismos nos hemos puesto estas restricciones que no son saludables. Entonces, haga de cuenta que estamos en esos ciclos que no son saludables. La otra cosa que pasa es que nos desconectamos de las señales del cuerpo. Y esto es lo que yo trabajo con mis clientes en mi clínica Es que hay que aprender lo que nuestro cuerpo nos dice. Nuestro cuerpo nos va a dar señales de hambre, nos va a dar señales de satisfacción, cuando ya estamos satisfechos que ya no queremos comer más. Pero si de pequeños ¿verdad, y esto es muy común en nuestra cultura Ya sea porque escasez.
Speaker 1:¿verdad, porque quizás crecimos muy pobres o no teníamos mucho de comer, nuestros padres nos inculcaron, ¿verdad? Que tenemos que limpiar nuestro plato, que no tenemos que gastar comida o que no tenemos que desperdiciar. Y lo que pasa aquí es que como crecimos así, ¿verdad, crecimos ignorando las señales de cuando ya estamos satisfechos que ya no queremos comer más porque teníamos que limpiar nuestro plato. Entonces crecemos con esta noción de que tenemos que comer hasta que nos sientamos súper llenos, que nos sientamos como que vamos a explotar, que nuestro estómago nos duele por esa misma razón. Entonces, ahora, el aprender lo opuesto ¿verdad, el aprender ¿cómo me siento cuando solo como suficiente? Que, sí, vamos a sentir que tenemos un poquito de hambre y que quizás podemos comer más, pero si comemos más ahora nos vamos a sentir muy llenos. Es ahí donde tenemos que parar.
Speaker 1:¿verdad, es difícil. ¿verdad, porque hemos crecido sintiéndonos lo opuesto. ¿verdad? Sintiéndonos que hemos comido hasta el tope, entonces ahora lo que tenemos que hacer es aprender. ¿verdad, sintiéndonos que hemos comido hasta el tope, entonces ahora lo que tenemos que hacer es aprender. ¿verdad, aprender esas señales?
Speaker 1:¿verdad? Cómo nuestro cuerpo se siente cuando tiene hambre, cuando comemos lo suficiente, cuando comemos demasiado? Y no es algo que lo vamos a poder lograr en un par de semanas. ¿verdad? Nos va a tomar meses Más, porque tenemos que hacerlo consistentemente.
Speaker 1:¿verdad? Si lo podemos hacer en cada comida, mucho mejor, pero la realidad es lo que a lo mejor no lo podamos hacer así, entonces yo lo que le recomiendo a mis clientes es escoja una comida, escoja una merienda donde usted se pueda sentar, ¿verdad? Y pueda estar como que en sync con su cuerpo, y pregúntese ¿cuánta hambre tengo? ¿es verdad que tengo hambre? Y, mientras está comiendo sus alimentos, decir ¿cómo me siento? ¿me siento satisfecho? ¿todavía tengo hambre? ¿pero qué? ¿si, como más, me voy a sentir bien.
Speaker 1:¿o si, como más me voy a sentir bien, pero oh, si, como más me voy a sentir muy lleno? Y ver dónde está esa área donde usted puede parar y decir oh, si paro aquí, me voy a sentir contento, sin dolor, sin estar incómodo, y sé que voy a poder comer en unas, dos o tres horas otra vez, ¿verdad? A veces es el problema también que decimos oh, pues no voy a poder comer hasta el otro día, ¿verdad? Obviamente, quizás ese no sea el caso, pero tener eso en cuenta. La otra cosa que tenemos que tener en cuenta es que si escogimos una comida donde vamos a estar súper distraídos, tenemos estrés, tenemos que apurarnos, es muy difícil de lograr esto, ¿verdad? Por decir un ejemplo, si dijera ok, voy a enfocarme en mi desayuno, sé que esto no se va a lograr porque mis mañanas son súper caóticas. Tengo los niños que tengo que arreglarlos, tenemos que irnos, tengo que llevarlos a la escuela. Siempre vamos tarde.
Speaker 1:Entonces haga de cuenta que si me enfoco en esa comida, no lo voy a lograr. ¿verdad? Porque nunca no voy a estar presente. Hace cuenta que de irse rapidísimo. Sin embargo, si me enfoco en el almuerzo, sé que sí, lo voy a lograr Porque estoy sola. ¿verdad? Me puedo tomar mi tiempo, puedo chequear con mí misma. ¿verdad Decir ok, ¿cómo me siento ahorita?
Speaker 1:Tengo hambre, no tengo hambre. En fin, entonces, lo que le estoy diciendo aquí escoja la comida donde no hay distracciones, donde no hay estrés, donde usted se pueda enfocar en sí misma o en sí mismo y decir ok, ¿cómo me siento? ¿cuánta hambre tengo, ¿voy a comer, ¿cómo me siento? Ahorita en la mitad de la comida Y al final. Y así es una manera de cómo usted va a empezar a aprender a su cuerpo, como esas señales que su cuerpo le da. La otra cosa que es importante es que toma tiempo en tener esa conexión del estómago al cerebro, donde decimos, donde mandan señales a sí mismos y nos dicen ok, ya, comimos suficiente, listo, ya, no tenemos que comer más. Eso toma más o menos 20 minutos, esa conexión.
Speaker 1:Entonces, si terminamos nuestra comida en 5 o 10 minutos, vamos a seguir sintiendo hambre porque no hemos dejado que esa conexión se haga, ¿verdad? Entonces seguimos comiendo porque sentimos que todavía tenemos hambre y ya, cuando esa conexión pasa, ya hemos comido demasiado, ¿verdad? Haga de cuenta que nos pasamos. Entonces es importante de tomar el tiempo. Si es su comida principal, tiene usted que alargarla hasta mínimo 20 minutos. No termine su comida en 5 minutos, porque va a seguir sintiendo hambre. Vamos a comer de más porque sentimos que no hemos comido suficiente.
Speaker 1:La otra cosa que pasa cuando etiquetamos los alimentos es que aumenta el riesgo de tener una relación desordenada con la comida, esto ya sea que puede llegar a desórdenes alimenticios, ¿verdad? Como anorexia, bulimia. Aunque no veo pacientes que tienen estas condiciones, porque no es un área donde no soy especialista, siempre los refiero con una de mis compañeras que es maravillosa en esta área. Se llama Mary Ellen. Se los refiero a ella porque ella es súper buena en esta área. Se llama Mary Ellen, se lo refiero a ella porque ella es súper buena en esta área.
Speaker 1:Pero aún así, el etiquetar los alimentos pueden llegar a desarrollarse en un, en una condición de ¿cómo se dice en inglés? Desordenada de los alimentos, de la bulimia, anorexia, en fin, y a veces no se detecta tanto en nuestra cultura, ¿verdad? En nuestras comunidades hispanas? O en nuestras comunidades de bajos ingresos, hasta que ya es muy tarde. ¿verdad, por diferentes razones.
Speaker 1:Entonces, uno como padre, es importante de aprender cuáles son nuestras reglas. ¿verdad? Cuáles son nuestras funciones? Uno como padre y nuestros hijos. Uno como padre, ¿verdad? Es de ofrecer los alimentos, de proveer ¿verdad Los alimentos, cocinarlos, si es así, y el rol ¿verdad?
Speaker 1:De los hijos es de decidir cuánto quieren comer. Uno como padre, ese no es nuestro rol, es decir quiero que comas esta cantidad, quiero que termines tu plato, porque entonces lo que estamos creando es que estamos sobrepasando esas señales de hambre y esas señales de que ya estamos contentos, que ya hemos comido suficiente. Eso es tan individual para cada persona. Entonces si nosotros le decimos a nuestros hijos OK, bueno, que quiero que comas todo esto o quiero que te termines el plato, hágate cuenta que ellos van a sobrepasar esas señales porque los estamos esencialmente obligando Y ese no es nuestro rol como padres. Entonces, tener eso en cuenta.
Speaker 1:Obviamente nos preocupamos, como padres, que si comieron suficiente, que si no comieron suficiente, pero nosotros tenemos que dejarlos que ellos regulen, verdad, su hambre y la satisfacción de la cantidad que han comido y dejarlos que aprendan, verdad, cuánto es eso. Si tienen hambre otra vez, pues honorar eso. ¿verdad, darles un bocadillo saludable, en fin, pero eso es súper importante porque entonces si hacemos eso, haga de cuenta que vamos a seguir creando estas cadenas. ¿verdad De cuando las personas no saben cuándo parar de comer o cuándo tienen hambre? Eso se viene desde niños, desde pequeños. La otra cosa que también puede pasar cuando etiquetamos los alimentos es que puede afectar la dinámica familiar y cómo los niños aprenden sobre los alimentos Por decir si nosotros decimos oh, este alimento es chatarra, o este alimento es malo, o no deberías de comer ese alimento, ellos van a crecer así.
Speaker 1:Los niños son tan inteligentes que, aunque pensemos que no están escuchando lo que estamos diciendo, sí lo están haciendo. Entonces, si nosotros siempre decimos algo negativo acerca de nuestro cuerpo, acerca de lo que comemos, ellos van a crecer haciendo lo mismo. Entonces, si decimos oh pues, odio mi cuerpo o estoy en fin, o quisiera ser así, mejor o no, debería de estar comiendo ese alimento si quiero perder peso, lo que sea, ¿verdad? Los niños van a crecer igual así, porque es lo que están aprendiendo de nosotros. Entonces es mejor enfocarse en lo positivo, ¿verdad? O hay que comer más de esos alimentos porque nos ayudan con el cerebro, nos ayuda al sistema digestivo, en fin a tener este balance de nutrición, y también podemos disfrutar a estos otros alimentos, ¿verdad? Como parte de nuestro balance, pero no de categorizarlos o etiquetarlos, que este es bueno y este es malo, porque esencialmente, sí van a crecer, ¿verdad? ¿qué podemos hacer?
Speaker 1:En lugar de etiquetar los alimentos, hay que practicar la neutralidad. La comida es solo comida. Si lo tomamos así, haga de cuenta que eliminamos una gran cantidad de problemas y de emociones negativas hacia ciertos alimentos. Si vemos la comida como es la comida, es mucho mejor Escuchar, al hambre, la saciedad y la satisfacción en inglés se llama cues esas señales que el cuerpo nos da Para poder hacer eso. Tenemos que aprenderlo una vez más. Es algo que todos nacemos sabiendo eso, pero cuando vamos creciendo, solamente lo perdemos, lo ignoramos hasta un punto donde no sabemos si tenemos hambre o si es otra cosa. Entonces es importante tener eso en cuenta, Usar la curiosidad en lugar del juicio. ¿por qué quiero esto ahora? Esto es algo que le pregunto a mis clientes también.
Speaker 1:Hay veces, cuando estamos estresados o cuando tenemos emociones muy fuertes, queremos un cierto alimento, una galleta, algo salado, en fin. Y es quizás porque en nuestro historial hemos hecho conexiones en el cerebro, hemos creado estos caminos en el cerebro donde decimos cada vez que estoy triste, cada vez que estoy enojado, si como este alimento, me siento mucho mejor, entonces no es tanto que no tengamos la capacidad, no tengamos la fuerza de decir no, pero es que en nuestro cerebro hemos creado estos caminos. ¿verdad? Ahora, para hacer unos nuevos caminos, tenemos que crear nuevos hábitos. ¿verdad?
Speaker 1:Por decir cuando estoy estresado, lo que voy a hacer es voy a salir a caminar un poquito, voy a respirar profundo, o si estoy súper triste, esto es lo que voy a hacer, a escribir o hablar con alguien, y ya, si quiero comer ese alimento, pues lo como, pero no es porque quiero como que sea como un parche, ¿verdad? Para esa emoción, eso toma tiempo Y a veces tengo que referir a mis pacientes con terapistas, ¿verdad? Si esto es algo que ha estado pasando por mucho tiempo? O si estamos utilizando la comida como un parche, ¿verdad? O para poder ayudarnos a lidiar con estas emociones, porque es muy difícil hacerlo solo y también es algo que no es parte de mi entrenamiento, Es fuera de mis capacidades, y el trabajar con una terapista nos puede ayudar a significantemente Incluir todos los tipos de alimentos. El equilibrio incluye flexibilidad.
Speaker 1:Está bien decir que ya hoy quiero una galleta o hoy se me antoja pizza, porque puede ser también parte de nuestros alimentos, sin decir pues ya comí la pizza, ahora qué ya eché todo, porque no es así? ¿verdad? Es la acumulación, es la consistencia de lo que hacemos, de lo que nos va a ayudar y nos va a dar resultado. Usar el enfoque de añadir Este me gusta tanto porque, en vez de decir OK, ¿qué puedo eliminar? Tengo que eliminar esto, tengo que eliminar. Lo otro Es negativo.
Speaker 1:En vez de decir, basado en cómo veo mi plato, ¿qué más puedo añadirle a mi plato? Qué más me falta? No tengo verduras. Hay que añadirle verduras. Hay que añadirle fruta. Tener eso en cuenta, porque cuando lo ponemos positivo, al cerebro le gusta eso De decir oh bueno, quiero comer pizza.
Speaker 1:Ok, hay que añadir una ensalada al lado. Hay que añadir unas verduras al lado, ¿verdad? Para tener ese balance, quiero una hamburguesa. Ok, la hamburguesa me va a dar carbohidratos, me va a dar proteína. Hay que añadirle algo con fibra frutas, verduras.
Speaker 1:En fin, ver los alimentos así, ¿verdad? Qué más puedo añadir para que me dé más nutrición, para que sea más nutriente, más nutritivo? En fin Y practicar eso. Hay que tomar en cuenta una vez más que si cambiamos de ver los alimentos en que este es bueno, este es malo, en vez de decir que este nos da más nutrición, este nos da también nutrición, pero hay que balancearlo.
Speaker 1:Es mejor porque, una vez más, es más positivo. Es importante también de no etiquetarse a uno mismo Por decir fui mala hoy porque comí pizza, o ya la regué porque comí esto o lo otro. Es mejor decir de hacerlo algo más positivo. Ok, a, hoy se me antojó la pizza, está bien, ¿verdad? Mañana será otro día. O a, hoy quise helado, ¿verdad? Y está bien, ¿verdad, estuvo súper delicioso, lo disfruté mucho. Mañana voy a seguir comiendo mis alimentos balanceados Y es una vez más algo más positivo, hablar con amabilidad sobre los alimentos y su cuerpo.
Speaker 1:Esto es súper importante porque lo veo también con mis clientes, donde se dicen cosas horribles a sí mismos. ¿verdad? Son súper negativos hacia sí mismos, hacia su cuerpo, y yo siempre les pregunto ¿le diría a usted estas cosas, a alguien que quiere mucho? ¿a su mamá, a su hermana o hermano, o a su amiga, a su mejor amiga? La mayoría de veces es no, nunca, jamás.
Speaker 1:Entonces, ¿por qué no se lo dice a sí misma? La forma en que usted se habla, la forma en cómo usted se ve, crea un gran impacto, ¿verdad? Porque imagínese si una persona le dijera eso a usted. ¿cómo usted se sentiría? ¿enojada, verdad, o enojado, o algo así?
Speaker 1:Entonces no dígaselo a usted mismo. Si empieza a notar que lo está haciendo, ¿verdad, pare y diga okay, no, lo que voy a hacer, ¿verdad, pare y diga okay, no, lo que voy a hacer, ¿verdad? Es enfocarme en algo positivo, enfocarme en los cambios que estoy haciendo, las cosas maravillosas que yo hago, ¿verdad? Y es algo mejor, porque eso nos motiva, eso nos sigue dando energía, energía positiva, para que sigamos haciendo nuestros cambios. Bueno, eso es todo. Espero que este episodio le ayude. Compártalo con alguien. Espero que practique ¿verdad En no seguir etiquetando los alimentos como buenos y malos.
Speaker 1:Porque es importante hacer eso. No importa si usted tiene una meta de perder peso o lo que sea, porque todos los alimentos se pueden añadir, ¿verdad? Y tener eso en cuenta de la forma en que nos hablamos es súper importante. Espero que me escuchen en el siguiente episodio. Cuídense mucho que esté muy bien y hay que seguir adelante. Déjeme una reseña, o sígueme en mis redes sociales, que se llama en Instagram, nutrition con el guioncito bajo with guioncito bajo Leonila. Si tiene alguna pregunta, no duden en contactarme. Que esté bien, hasta pronto.