Datos sobre las grasas: Desglosando el macronutriente mal entendido

Las grasas alimenticias han sido injustamente demonizadas durante décadas, pero la verdad es mucho más matizada y fascinante. La grasa no solo es densa en calorías (9 calorías por gramo), sino que es literalmente alimento para el cerebro, ya que aproximadamente el 60 % del cerebro está compuesto de tejido graso. Este macronutriente, mal entendido, es esencial para la producción de hormonas, la correcta absorción de las vitaminas A, D, E y K, la estructura celular y el almacenamiento de energía.

Comprender las tres categorías principales de grasas puede transformar tu relación con la comida y la salud. Las grasas insaturadas (presentes en aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados grasos) favorecen la salud cardíaca al aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas saturadas procedentes de productos animales, coco y palma deben limitarse, especialmente para quienes tienen problemas de colesterol. La categoría más problemática, las grasas trans, se encuentran en los alimentos procesados ​​y contribuyen a un mal pronóstico cardiovascular al aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno. Ve más allá de la afirmación de "0 gramos" en las etiquetas nutricionales y revisa los ingredientes en busca de "aceites parcialmente hidrogenados", el verdadero indicador de estas grasas dañinas. ¿La buena noticia? Incorporar grasas saludables a tu rutina diaria es sencillo y delicioso. Prueba a añadir rodajas de aguacate a tus comidas, a sustituir la mantequilla por aceite de aguacate al cocinar a altas temperaturas, a espolvorear frutos secos o semillas en el yogur o a usar aceites en aerosol para controlar las porciones y disfrutar de platos sabrosos. Recuerda que las grasas saludables te ayudan a sentirte saciado, a estabilizar el azúcar en sangre y a favorecer numerosas funciones corporales. No les temas a las grasas: conócelas, elige con cuidado y tu cuerpo (especialmente tu corazón y tu cerebro) te lo agradecerá. ¿Quieres más orientación? Consulta nuestros recursos educativos y síguenos en Instagram @nutrition_with_leonila para recibir apoyo continuo en tu camino hacia la nutrición.

Guia de Grasas Saludables

Thank you for listening. Please subscribe to this podcast and share with a friend. If you would like to know more about my services, please message at fueledbyleo@gmail.com

My YouTube Channel https://www.youtube.com/channel/UC0SqBP44jMNYSzlcJjOKJdg

Transcript

Speaker 1 0:00

Hola , hola , bienvenidos a un episodio más del podcast Simple Nutrition Insights . Yo soy su anfitriona , leonila Campos , dietista registrada o nutrióloga , y antes de que empiece le quiero comentar que yo creo

Welcome and Introduction

Speaker 1 0:18

que va a escuchar a mis niños . Están en vacaciones , entonces lo más seguro es que lo escuchen porque , aunque les pedí que estuvieran tranquilos , en fin , bueno , usted sabe Si tiene hijos , sabe que a veces eso es imposible , pero bueno , en fin , el tema de Ahoy , ¿verdad ? Como mis últimos dos episodios bueno , tres , porque me salté uno entre medio que era de la dieta carnívora los he hecho acerca de los tres macronutrientes . ¿verdad ? He hecho el de proteína , he hecho el de carbohidratos y bueno , ahora es

Fat as Essential Macronutrient

Speaker 1 0:56

acerca de las gracias , las grasas . Entonces quiero hablar acerca de este macronutriente porque también ha tenido , como media , mala fama . ¿verdad ?

Speaker 1 1:07

Por lo mismo de las dietas , la grasa es un macronutriente , lo necesitamos , así que vamos a explicar la ciencia , algunos mitos y , lo más importante , compartir consejos prácticos para que se sienta con confianza al incluir estas grasas saludables en sus alimentos . Bueno , vamos a hablar acerca de que , si la grasa es uno de los tres macronutrientes , al igual que proteína y carbohidratos , la grasa es el macronutriente más denso en energía , ¿verdad ? O calorías ? Tiene nueve calorías por gramo , parados con 4 calorías de las proteínas y los carbohidratos , entonces sí , más de lo doble , ¿verdad ? Pero no quiere decir que tenemos que evitarlo , nada más que ser conscientes de cuánto consumimos .

Speaker 1 1:56

La grasa es necesaria

Three Types of Dietary Fats

Speaker 1 1:58

para la salud del cerebro . Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa , al igual que la producción de hormonas , que es clave , especialmente en la salud femenina , para nuestro balance hormonal , para la absorción de nutrientes . Las vitaminas A , d , e y K son solubles en grasa , que significa que necesitan la grasa para que las podamos absorber . La grasa también se necesita para la estructura celular y el almacenamiento de energía , así que , a pesar de las muchas dietas populares que nos han hecho creer que la grasa no la necesitamos , ¿verdad , Es el enemigo . Eso no es cierto . ¿verdad , es algo que es un macronutriente , que lo necesitamos , ¿verdad ? Ok , hay que dividir las grasas en tres categorías principales .

Speaker 1 3:00

Primero , tenemos las grasas que no son saturadas . Las más saludables para el corazón Se encuentran en el aguacate , aceite de oliva , nueces , semillas , pescados , grasos Estos , que se consideran grasas mono o poliunsaturadas , son usualmente líquidas a temperatura ambiental y ayudan a incrementar el colesterol bueno . En inglés se llama el HDL , que nos ayuda a poder manejar el colesterol malo . Entonces las grasas saludables , las grasas que no son saturadas , nos pueden ayudar con eso a incrementar nuestro colesterol bueno . Las grasas saturadas son las grasas que se encuentran principalmente en los alimentos de animal . Si consumimos mantequilla , si consumimos queso , leche , carnes que tienen más grasa , carnes que tienen más grasa . Pero también se pueden encontrar en dos productos de planta , que viene siendo el coco y el fruto de palma .

Speaker 1 4:14

Ahora , si usted tiene problemas de colesterol , sea colesterol malo , y es lo que le digo a mis pacientes . Tenemos que reducir las grasas saturadas . Tenemos que ver de dónde estamos obteniendo esas grasas saturadas y cómo las podemos reducir , porque esencialmente eso es lo que nos está causando que nuestro colesterol malo esté alto . Ahora nuestro cuerpo produce colesterol y ya he hecho un episodio acerca del colesterol . Entonces , si quieres saber más acerca de eso , vaya a los siguientes episodios y busque el que es el del colesterol . Pero en propósito de las grasas saturadas , que la grasa saturada

Trans Fats and Reading Labels

Speaker 1 4:57

contribuye al colesterol alto , al colesterol malo , es necesario , ¿verdad ? Delimitar la grasa saturada , o sea eliminar mantequilla o usarla de vez en cuando .

Speaker 1 5:10

Si estamos consumiendo productos lácteos , usar el que es de 0% grasa o 1% , al igual que el queso y el yogur , entonces , en vez de que sea grasa completa , al menos aquí en Estados Unidos . Se puede ver con la tapadera roja , ¿verdad ? Si la leche es de tapadera roja quiere decir que es leche entera o grasa entera . Esencialmente va a tener la mayoría cantidad de grasa saturada . Reduciéndolo a 1% o 0 , básicamente reduce la grasa saturada significantemente . La otra cosa que también usualmente le recomiendo a mis pacientes es que si estamos consumiendo coco o cocinando con aceite de coco , hace a que lo reemplacemos , ¿verdad ? Porque aunque es un producto de planta , es alto en grasa saturada .

Speaker 1 6:05

Entonces , si ya tenemos problemas de colesterol , los recursos que nos proveen grasa saturada esencialmente contribuyen al colesterol alto . Entonces tener eso en cuenta también , específicamente cuando si hay colesterol alto , ¿verdad Las carnes rojas ? ¿verdad Carne de res Y cualquier otra carne ? Asegurarnos que es carne magra ? ¿verdad ? Que no tiene tanta grasa ? Porque esencialmente esa grasa es lo que contribuye al colesterol malo .

Speaker 1 6:35

Entonces ya , reduciendo la cantidad que consumimos o el tipo , ¿verdad ? A un tipo de carne que es más magrara , nos va a ayudar a reducir esa grasa satura . La tercera es grasa trans . Este , sí bueno , se encuentra en una porción pequeña en los productos de animal , en las carnes , pero la mayoría se va a encontrar en productos horneados industrializados como pastelitos o panqueques , al igual que bocadillos o meriendas procesadas , frituras , y es porque ha sido químicamente modificada por la industria de alimentos para que dure más tiempo , ¿verdad ?

Speaker 1 7:20

Entonces , en vez de que los alimentos se echen a perder rápido , el modificar este tipo de grasa a que dure más tiempo , ¿verdad ? En el supermercado se convierte en dañina para el corazón . Entonces aquí lo importante , ¿verdad ? Es leer la etiqueta de nutrición . Ahora , no lo va a ver donde usted encuentra usualmente grasas , calorías , en fin , porque grasa trans siempre va a estar . Se va a indicar que es cero gramos , nada , pero no necesariamente es eso , porque el departamento de comida y de medicamentos , en inglés se llama FDA Le dijo a la industria de alimentos que reduciran la cantidad de grasa trans que se utiliza en los alimentos porque se habían dado cuenta que a largo plazo incrementa el colesterol malo y baja los niveles de colesterol bueno .

Speaker 1 8:24

Entonces eso es malísimo para el corazón , ¿verdad ? Y para el sistema cardiovascular . Entonces no quiere decir que no tiene cero , pero quiere decir que tiene 0.5 gramos o menos por porción por ese producto . Ahora , si consumimos ese producto que tiene 0.5 gramos o menos , tres veces durante el día , todos los días , más otros productos , eso se acumula tres veces durante el día , todos los días . Más otros productos eso se acumula , entonces quiere decir que puede contribuir al incremento de grasa , colesterol , más .

Speaker 1 9:01

Entonces , cuando usted vaya a comprar sus alimentos , fíjese en la lista de ingredientes . Ahí es donde usted va a poder ver si ese producto de verdad no tiene grasa trans , leyendo este ingrediente que se llama aceites parcialmente hidroginados . Si usted ve este aceites parcialmente hidroginados o completamente hidroginados en inglés se llama partially hydrogenated oils o fully hydrogenated oils Eso quiere decir que este producto tiene grasa trans , or fully heterogenated oils . Eso quiere decir que este producto tiene grasa atrás , ya sea que lo cambiemos por uno que no lo tenga , o eliminemos o lo comamos de vez en cuando , que no sea algo que consumimos todos los días , de semana a semana , porque va a contribuir a sus niveles altos de colesterol . Ahora , aquí hay algunas formas fáciles de incluir las grasas saludables de manera equilibrada e intencional de plantas , dos tazas de verduras , ¿verdad ?

Incorporating Healthy Fats Daily

Speaker 1 10:14

Y una porción de carbohidratos , y complementar esa comida con grasas saludables , como viene siendo rebanada de aguacate , semillas , una cucharadita de aceite de oliva en las verduras Y es una manera de añadirlos Semillas de chía o de linaza molida , que también nos proveen grasa saludable .

Speaker 1 10:33

Mejorar nuestros bocadillos , ¿verdad ?

Speaker 1 10:35

Por decir si nada más comemos galletas super procesadas , ¿verdad Cambiarlas a que sean integrales , con menos ingredientes ? Comerlas con aguacate , ¿verdad ? O hacer rebanadas de manzana con crema de almendra o yogur griego ? ¿verdad ? Bajo en grasa , con semillas de chía , nueces o linaza molida o hummus ? ¿verdad ? Que viene siendo como un ? ¿cómo se dice en español ? No es aderezo , ¿verdad , es algo que le puede poner uno al pan o a las galletas o verduras y comerlo así , como si fuera guacamole . Entonces son unas meriendas que son más balanceadas , son saludables .

Speaker 1 11:16

Estamos obteniendo grasas saludables , ¿verdad ? Que nos va a ayudar a sentirnos satisfechos , al igual que ayudar a la salud del corazón . Hay que cocinar con más intención . ¿verdad Cambiar ? Si cocinamos con mantequilla ? Si cocinamos con manteca , ¿verdad Cambiarlo a aceite de aguacate , aceite de semilla de uva ?

Speaker 1 11:42

¿verdad no cocinar con el aceite de oliva , porque el aceite de oliva se quema rápido . El aceite de oliva es nada más como para aderezos o rociarlos en las verduras , ¿verdad ? O si vamos a cocinar algo a temperatura más baja , porque así no se quema , ¿verdad Vamos a cocinar para temperatura más alta ? El aceite de aguacate o de semilla de uva es mejor porque no se quema tan rápido como el aceite de oliva . No tener miedo a la grasa .

Speaker 1 12:12

En el desayuno Mencionaba , añadir linaza o chía a la avena o al yogur griego o al batido que hagamos , o cocinar los huevos , ya sea , usar , si vamos a utilizar aceite que decimos que lo necesito para cocinar los alimentos . Utilizar el que es de spray , el aerosol , porque utilizamos mucho menos , aunque sea grasa saludable . Si estamos tratando de mantener nuestro peso , si miras tu dedo gordo , una cantidad de dedo gordo de aceite de cualquier que sea puede añadir entre 100 a 200 calorías . Entonces , si cocinamos y freímos las cosas demasiado , ese aceite no es de que se desaparece , ¿verdad ? Obviamente se absorbe en la comida . La cantidad que se absorbe en la comida y la cantidad que consumamos , esas son calorías que vienen del aceite . Entonces , tener eso en cuenta y si es una forma en que queremos de cambiar , utilizar el spray porque va a utilizar menos y aún así puede cocinar sus alimentos .

Speaker 1 13:22

También puede añadir aguacate en su pan o en su tostada o en una tortilla , ¿verdad ? Como grasa saludable

Cooking Tips and Calorie Awareness

Speaker 1 13:31

? O añadir nueces y semillas en sus bocadillos , ¿verdad ? Con fruta o alguna verdura , y es otra manera de añadir la grasa saludable que le va a ayudar con el colesterol bueno , que le va a ayudar a sentirse más satisfecho , mantener sus niveles de azúcar más estables . Ahora , son consejos y información que le estoy dando muy rápido .

Speaker 1 14:00

He creado un folleto más o menos educativo que habla acerca de las grasas consejos prácticos ¿verdad ? Que los puedes deber ? Lo más importante es de no tenerle miedo a las grasas saludables ? ¿verdad ? Sí , tenemos que estar conscientes acerca de las grasas saturadas , de las grasas trans ? ¿verdad ? Porque sí , nos afectan en el corazón , en el sistema cardiovascular , y tener en cuenta de dónde están viniendo y cómo podemos modificar eso para ayudarnos a rebajarlas . Añadir más grasas saludables o reemplazarlas con grasas saludables , que viene siendo ya aguacate , las nueces , aceite de oliva para nuestros alimentos . Bueno , espero que este episodio le ayude , ¿verdad ? Con su nutrición . Si le fue útil , compártalo con alguien y déjenos una reseña . No se olvide de seguirme en Instagram . Nutrition es en inglés Nutrition . Guión bajo with . Guión bajo Leonila , o . Si nos quiere mandar un mensaje , ¿verdad ? También nos puede mandar un mensaje . Es en inglés nutrition-with-leonila . O . Si nos

Episode Closing and Resources

Speaker 1 15:08

quiere mandar un mensaje , ¿verdad ? También nos puede mandar un mensaje Hasta la próxima , sígase nutriendo . Siga nutriendo su cuerpo con intención y alegría , cuídese mucho y nos vemos muy pronto . Adiós .