Simple Nutrition Insights
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Los carbohidratos no son tus enemigos: son combustible para tu cerebro y tu cuerpo.
Los carbohidratos son un macronutriente esencial que sirve como la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, especialmente para el cerebro, que utiliza el 20 % de nuestras calorías diarias. Desmentimos mitos comunes sobre los carbohidratos y ofrecemos consejos prácticos para incorporarlos a una dieta equilibrada a través de alimentos integrales ricos en fibra.
• Los carbohidratos se dividen en tres tipos principales: carbohidratos simples (frutas, leche, azúcares añadidos), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, verduras con almidón) y fibra.
• Nuestro cerebro y músculos dependen de los carbohidratos para un funcionamiento óptimo, especialmente durante las tareas mentales, los períodos de crecimiento y la actividad física.
• La idea de que "los carbohidratos engordan" es falsa: el exceso de calorías y la mala alimentación son los verdaderos culpables.
• Las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para la mayoría de las personas y pueden provocar fatiga, falta de concentración y pérdida muscular.
• Los azúcares naturales de las frutas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes, lo que las hace mucho más saludables que los azúcares añadidos.
• Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables crea comidas equilibradas que regulan el azúcar en sangre y aumentan la saciedad.
• Las personas activas se benefician especialmente de los carbohidratos para el rendimiento deportivo y la recuperación.
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Hola, hola, bienvenidos una vez más.
Speaker 1:Siento que no he hecho un episodio nuevo. He estado súper ocupada. Ya extrañaba estar aquí otra vez, pero bueno, vamos a hacer un nuevo episodio. El episodio de hoy es basado en la verdad sobre los carbohidratos mitos, realidades y consejos prácticos. Los carbohidratos, verdad, es un macronutriente. He hecho un episodio acerca de la proteína, entonces si no ha escuchado ese, vaya a mis episodios y escúchelo. Tengo también un ¿cómo se dice Un documento? ¿verdad? Que puede utilizar, que tiene ejemplos de proteína y cómo añadirlos en sus comidas? Bueno, hoy, como le mencionaba, vamos a hablar de un tema que ha sido malinterpretado por mucho tiempo, que son los carbohidratos. A los carbohidratos, se les ha culpado de que aumentan de peso, que nos aumentan de peso, que causan antojos y esta enfermedad es crónica. Pero ¿cuál es la verdad? ¿son todos los carbohidratos malos? ¿realmente los necesitamos? ¿y cómo podemos incluirlos de forma saludable en nuestra alimentación? Desmentir algunos de los mitos más comunes, aclarar conceptos y darle consejos prácticos para que pueda disfrutar de los carbohidratos sin culpa. Empecemos con lo básico ¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales. Junto con las proteínas y las grasas saludables, son la fuente preferida de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos. ¿sabía usted que el cerebro utiliza 20% de nuestras calorías? Utiliza una gran cantidad Y más si usted tiene un trabajo que requiere que utilice su cerebro mucho, o que piense mucho, o es un nuevo trabajo, específicamente para los niños y las personas que están en la escuela. ¿verdad? Porque estamos aprendiendo y eso requiere energía. ¿verdad, eso requiere tener comer suficiente. Por eso se ha demostrado que si los niños no comen en la mañana, o las personas no comen en la mañana y tienen un trabajo o van a la escuela, eso les afecta en su aprendizaje. ¿verdad, porque no tenemos la capacidad de poder utilizar nuestro cerebro si no nos estamos alimentando saludable. Existen tres tipos principales de carbohidratos. Tenemos carbohidratos simples Estas son las frutas, la leche, azúcares añadidos. Tenemos carbohidratos complejos, que se encuentran en los granos enteros, legumbres y vegetales con almidón, y tenemos fibra, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere, pero es esencial para la salud digestiva y el control del azúcar en la sangre. La fibra tiene demasiadas funciones y se encuentran en las plantas ¿verdad? Frutas, verduras, granos enteros, semillas, legumbres, etc. Y son. Nos ayudan con el sistema digestivo, como ya hablamos. Nos ayudan a mantener los niveles de azúcar más estables. Nos ayudan con el colesterol. Entonces, la importancia de añadir fibra todos los días ¿verdad? No, nada más de vez en cuando, todos los días es súper importante porque nos ayuda en demasiadas funciones. Nuestro cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien, especialmente, una vez más, si somos activos o si estamos creciendo, como lo mencionaba, con los niños, o si son atletas. Ok, pasemos a los mitos. Mito número uno Los carbohidratos te hacen subir de peso.
Speaker 1:Bueno, los carbohidratos por sí solos no causan aumento de peso. El problema es el exceso de calorías en general y la cantidad de los carbohidratos que consumimos. Los carbohidratos refinados y en exceso pueden provocar picos de azúcar y más hambre. Tenemos este como subibajas de azúcar. ¿verdad Que comemos algo con mucho azúcar o carbohidratos refinados y el azúcar sube, el páncreas manda la insulina para bajarlos, para mandarlos a las células. Entonces, en ese proceso, si no hemos comido comidas balanceadas, como que nos empieza a dar hambre otra vez Y sentimos que necesitamos más azúcar. Pero en realidad necesitamos una comida balanceada. Mito número dos Las dietas bajas en carbohidratos son lo mejor para todos.
Speaker 1:Las dietas bajas en carbohidratos, como la keto, pueden ayudar en ciertas condiciones o a corto plazo. No es algo que tenemos que seguir haciendo para toda la vida Y específicamente este tipo de dieta? ¿verdad? Haciendo para toda la vida Y específicamente este tipo de dieta? ¿verdad Sí se diseñó para personas que tienen epilepsia, que tienen que le dan ataques? ¿verdad Porque les ayuda? ¿verdad, estamos restricciendo la acción? ¿verdad? En el cerebro, para reducir los carbohidratos, pero tiene que ser supervisada por los doctores? ¿verdad Por alguien clínico, para ver si sí está funcionando, en vez de nada más restringir algo? ¿verdad Si no tiene caso de hacerlo?
Speaker 1:Eliminar los carbohidratos por completo puede causar fatiga, falta de concentración e incluso pérdida muscular, algo que de verdad no queremos hacer. No queremos perder la masa muscular, y he hablado acerca de esto que hay una diferencia entre perder peso y perder grasa. ¿verdad, queremos perder grasa Si perdemos peso? Es una combinación de peso y masa muscular. No queremos perder masa muscular. La masa muscular es metabólicamente activa, que nos ayuda con el metabolismo. Entonces, entre más masa muscular tengamos nuestro metabolismo es más activo. Naturalmente, con la vejez, especialmente uno como mujer, empezamos a perder masa muscular cuando entramos en la menopausia, por lo mismo de las hormonas, de los cambios. Entonces es sumamente importante de trabajar con una nutricionista, una dietista registrada, para asegurarnos que estamos consumiendo suficiente proteína, carbohidratos, una comida balanceada para prevenir perder masa muscular.
Speaker 1:Mito número tres Todo el azúcar es malo? No, no todo el azúcar es igual. Hay una gran diferencia entre los azúcares naturales de frutas y lácteos, alimentos integrales con azúcares naturales, que en el cambio de azúcares añadidos como refrescos, pasteles, alimentos procesados, porque el cuerpo los utiliza diferente. Pero cuando nosotros pensamos o cuando combinamos por decir una barra de chocolate o un dulce a un plátano, ¿verdad? El plátano tiene fibra, tiene potasio, tiene vitaminas, tiene minerales y nos da más esos nutrientes en vez de un dulce, ¿verdad? Que nada más es azúcar? Entonces no hay comparación. He conocido personas que me dicen pues, no estoy comiendo fruta porque tiene mucho azúcar.
Speaker 1:Pero si están tomando refresco, ¿verdad? O están añadiendo otras cosas que tienen azúcar, prefiero que usted coma fruta. ¿verdad? Porque la fruta, una vez más, le va a dar más nutrientes. También le va a ayudar con la fibra, le va a ayudar con antioxidantes que protegen a su célula, reducen la inflamación. Entonces no es comparable.
Speaker 1:¿verdad? De azúcares añadidas a azúcares naturales. No debes de comer carbohidratos en la noche. Este es mito número cuatro Comer carbohidratos por la noche no te hace subir de peso automáticamente.
Speaker 1:De hecho, para personas activas o con problemas de sueño, una cena con carbohidratos saludables puede ayudar a regular el azúcar y mejorar el descanso, ¿verdad? Entonces, si hay una persona que hace ejercicio y no come carbohidratos y no puede dormir, a veces es por eso. Quizás hay otros factores, pero los niveles de azúcar quizás sí están desregulados. A veces. Añadir carbohidratos integrales arroz integral, quinoa o fruta, o una papa, un camote, ¿verdad? Quizás nos ayude a poder dormir mejor, especialmente si es un atleta, ¿verdad? O una persona muy activa, los necesitamos. Ahora que ya aclaramos algunos mitos, aquí van algunos consejos prácticos Enfóquese en los carbohidratos ricos en fibra. Los consejos prácticos Enfóquese en los carbohidratos ricos en fibra. Elija granos integrales como quinoa, arroz integral, pan de trigo entero y avena.
Speaker 1:Incluya frutas y verduras todos los días, como le mencionaba. Tenemos que añadir fibra todos los días. Esto debe de ser como algo que no es negociante, ¿verdad? Es algo que tenemos que añadir. Entonces, si usted ahorita me dice no, pues no como verduras todos los días, haga ese cambio, ¿verdad? Tiene que añadir verduras todos los días. No importa qué verduras quiera añadir, pero tiene que añadirlas todos los días Por la fibra que nos ayuda. Nos ayuda con el sistema digestivo, una vez más, a prevenir cáncer de colon, que no tengamos estreñimiento, entre otras cosas.
Speaker 1:Combine carbohidratos con proteínas y grasas saludables ¿verdad? Para tener una comida balanceada En lugar de solo pan, ¿verdad? Agréguele aguacate y huevo para sentirse más satisfecho. Combine fruta con yogur griego y nueces, ¿verdad? Nos ayuda a que no sintamos hambre tan rápidamente.
Speaker 1:Cuide el tamaño de porciones, verdad? Una porción saludable de arroz o pasta cocida, ¿verdad? Es entre media taza a una taza. Ahora, sí es más activa, quizás necesite más. Por eso es importante trabajar con una dietista registrada, ¿verdad? Para ayudarle a cuáles son sus metas específicas? Cuántos carbohidratos debo de comer? Proteínas en fin Y eso le da a usted, una idea de sus necesidades únicas Una porción de fruta es más o menos del tamaño de su puño, al igual que una porción de verduras más o menos del tamaño de su mano.
Speaker 1:Es como una taza. Cuidado con los carbohidratos líquidos. Las bebidas azucaradas, como refrescos, cafés endulzados, aguas frescas y jugos, pueden sumar muchas calorías. Y es algo que no sentimos, ¿verdad? Porque no nos sentimos llenos. Entonces podemos consumir hasta 400 calorías en una bebida Because we don't feel full. So we can consume up to 400 calories in a drink and we don't notice it because it makes us not take it slowly or something like that, especially your coffee drinks. The amount of sugar that a drink has is too much. It can be 40, 80 grams y quizás necesitemos nada más 20 gramos al día.
Speaker 1:¿verdad? Entonces es una gran cantidad de azúcar. A veces, haciendo ese cambio nos da un cambio rápido, ¿verdad? Nos sentimos mejor, reducimos la cantidad de azúcar añadida, que estamos añadiendo calorías en sí, y eso nos puede ayudar, solo haciendo ese cambio. Si hacemos aguas frescas, ¿verdad? En vez de añadirle cucharadas y cucharadas de azúcar, reducirle poco a poco, o tratar de añadir monk fruit o añadir stevia también, son otras opciones. La miel, también una cantidad pequeña. No es de que decir oh, pues, la miel es natural.
Speaker 1:Entonces una gran cantidad? ¿verdad? Cucharadas y cucharadas, porque viene siendo lo mismo. Entonces una cantidad pequeña está bien. No le tenga miedo a los carbohidratos.
Speaker 1:Úselos con inteligencia, ¿verdad? Especialmente si hace ejercicio, los carbohidratos nos ayudan a poder hacer ejercicio mejor, ¿verdad? Al igual que a recuperarnos, a mantener nuestra masa muscular. Entonces podemos añadirlos. ¿verdad? Sin tener que preocuparnos Si estamos más sedentarios o no hacemos tanto ejercicio.
Speaker 1:Enfoquémonos en porciones moderadas y en alimentos que son más altos en fibra. Un documento que usted puede utilizar para con más información, que tiene consejos prácticos, ¿verdad? Entonces vaya a las notas. Puede mirar ahí el documento y le puede funcionar. Bueno, los carbohidratos no son el enemigo. La clave está en elegir los adecuados en las cantidades correctas y combinarlos con otros nutrientes En lugar de temerles, ¿verdad? Aprendamos a usarlos para tener más energía y bienestar. Me encantaría saber su opinión¿. Cuál fue tu parte favorita del episodio de hoy? ¿aún tienes dudas sobre los carbohidratos o te sientes con más confianza para incluirlos en tu alimentación? Escríbeme por Instagram a nutrition-with-leonila, o me puede mandar un mensaje de texto a 559-512-0404. Y si le gustó este episodio, no olvide escribirme, suscribirse y dejar una reseña. Bueno, muchísimas gracias. Que esté bien, hasta la próxima Y nutra su cuerpo con intención y dejar una reseña. Bueno, muchísimas gracias. Que esté bien, hasta la próxima Y nutra su cuerpo con intención y cuídese mucho. Hasta luego.