Simple Nutrition Insights
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Simple Nutrition Insights
¿Estás consumiendo suficiente proteína? ¿Por qué es importante?
Exploramos el papel fundamental de las proteínas en nuestra dieta para mejorar la salud y el bienestar.
• Analizamos la importancia de las proteínas para diversas funciones corporales
• Entendemos las necesidades proteicas individuales en función del estilo de vida y la salud
• Ofrecemos ideas prácticas para las comidas y consejos para incorporar proteínas a diario
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Fuentes de Proteina y Conjesos Practicos
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Hey, hey, buenas, buenas tardes Hoy. Bueno, no creo que puedan ver el video, ¿verdad? Pero estoy en mi oficina. Usualmente, cuando hago estos episodios, los hago en la casa, pero he estado tan ocupada que no he podido hacer este episodio, ¿verdad? De esta semana. Que bueno, va a salir hoy, que es viernes, pero hice el episodio en inglés acerca de la proteína.
Speaker 1:Entonces vamos a hablar acerca del poder de la proteína, por qué es importante y cómo obtener suficiente. Entonces, bienvenidos a un nuevo episodio de Simple Nutrition Insights. Yo soy su anfitriona y dietista registrada, leonila Campos. Ok, empecemos, y nada es muy importante. Ya sea que desee desarrollar más músculo, mantener un peso saludable o simplemente sentirse con energía durante el día, la proteína juega un papel clave en nuestra salud. Entonces hoy vamos a cubrir por qué la proteína juega un papel clave en nuestra salud. Entonces hoy vamos a cubrir por qué la proteína es esencial para el cuerpo, cuánta proteína realmente necesitamos? Unas formas prácticas de incluir proteína en una alimentación, como fuentes de origen animal, como origen vegetal. ¿por qué la proteína es importante? La proteína se conoce como el bloque de construcción de la vida, y por una buena razón Ayuda a reparar y construir músculos, apoyar el sistema inmunológico, mantener la sensación de saciedad, una piel, cabello y uñas saludables, producir enzimas y hormonas esenciales. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no almacena proteína en exceso para su uso posterior, por lo que es importante consumir regularmente en el transcurso del día. Ahora mencioné algo importante aquí. Bueno, todos los beneficios son importantes, pero uno de ellos específicamente, que se enfoca en el sostener nuestra saciedad.
Speaker 1:Tenemos hambre, ¿verdad? O tenemos hambre durante todo el día Si nuestros alimentos no tienen proteína, ¿verdad? Nos vamos a sentir? Vamos a sentir que todavía tenemos hambre o nos vamos a sentir que tenemos hambre más rápidamente? Esto es sumamente importante en las mañanas. Si en las mañanas no comemos nada, o nos comemos un pan y nos tomamos un café o un té, vamos a tener hambre.
Speaker 1:Y usualmente si decimos no, pues, como al rato o como en el almuerzo, y pasan unas, cuatro, cinco, seis horas, lo que va a pasar es que vamos a tener tanta hambre cuando ya empezamos a comer que es difícil de reconocer, cuando ya estamos satisfechos o como, o cuando ya no, que ya no queremos comer más, verdad? Porque tenemos tantísima hambre. Entonces eso es importante, pero también la razón de que, especialmente lo que me está preocupando ahorita es en las personas que están utilizando estos medicamentos para perder peso. La razón por qué es que no les da hambre. El medicamento es tan eficiente que reduce el hambre significativo.
Speaker 1:Entonces obviamente dejamos de comer o nos salteamos las comidas o solo comemos una vez, pero nos olvidamos de la proteína. Y quiero que se enfoque en esto específicamente si usted está en uno de estos medicamentos, porque si no añadimos proteína y vamos a perder peso, porque el medicamento tiene ese efecto va a ser combinación de grasa corporal y masa muscular. Ahora, esto es peligroso porque la masa muscular nos ayuda con el metabolismo. Entonces no queremos perder nuestra masa muscular, al igual que previene ¿cómo se dice? La muerte temprana. La masa muscular tiene muchos beneficios Cuando perdemos peso. Queremos perder grasa, pero no nuestra masa muscular. Dos maneras en las que podemos mantenerla o incrementarla es consumir suficiente proteína y hacer ejercicios de resistencia. Son las únicas dos formas de incrementar nuestra masa muscular. Ahora, si no hacemos ninguno de los dos, bueno, obviamente vamos a ver el efecto.
Speaker 1:Entonces, ¿cuánta proteína de verdad necesitamos? Esto depende de cada persona, depende del género, depende de la actividad física, de la edad, pero la recomendación general de las pautas de Estados Unidos, the USDA Dietary Guidelines, recomiendan mínimo 8.8 gramos por kilogramo de peso corporal para una persona promedio. Sin embargo, si es uno activo, busca perder peso o desarrollar músculo, es posiblemente que necesitemos más, entre 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo. La recomendación de 0.8 gramos por kilogramo es lo mínimo, ¿verdad? Para prevenir deficiencia, para prevenir que se nos desgaste los músculos. Pero, como mencioné, es tan individual que es importante trabajar con una dietista registrada, ¿verdad? Como yo, para asegurarnos que está usted recibiendo la suficiente proteína que su cuerpo necesita, al igual que también asegurarnos que no estamos consumiendo demasiada si tenemos problemas de los riñones. Esto es sumamente importante.
Speaker 1:La mayoría de personas no saben la función de riñones. Más para nuestra comunidad hispana, si usted va al doctor y se revisa, le hacen estudios de sangre, la mayoría de veces le van a revisar sus riñones. Pero si nosotros, ¿verdad? Como pacientes no preguntamos ¿cuál es la función de mis riñones? El doctor no le va a decir, al menos que haya, que ya estemos, que nuestros riñones ya estén demasiado afectados? ¿verdad, como que ya vamos a necesitar diálisis? Pero es su responsabilidad, de usted, de que cada año que se haga sus estudios, usted le pregunte al doctor ¿y si es posible ir a sus laboratorios, porque usted quiere ver cómo esos números van cambiando de año a año?
Speaker 1:Nuestra función renal, nuestra función de los riñones. Sí, va bajando un poco un por ciento, quizás casi nada. Pero si usted ve que, bueno, el año pasado lo tenía 10 puntos más y ahora se bajó a 10 puntos menos, eso es de preocuparse, ¿verdad? Porque quiere decir que algo está pasando, entonces es importante hablar con su doctor, revisar sus estudios todos los cada año. La razón por qué estoy mencionando esto es que si tenemos problemas de los riñones y comemos mucha carne, ¿verdad? O una cantidad alta de proteína que viene de los animales, el producto, ¿verdad? Que produce la carne de animal daña los riñones mucho más. Entonces, por eso es importante trabajar con una dietista, trabajar con su doctor para asegurar dónde están. Pero si queremos perder peso, queremos aumentar nuestra masa muscular, esta cantidad va a ser más amasada Y es más alta.
Speaker 1:Si una persona hace ejercicio Y si una persona tiene un nivel alto de masa muscular, porque la masa muscular es metabólicamente activa, quiere decir que todo el día está quemando grasa. Todo el día está quemando grasa. Todo el día está utilizando energía. Entonces, entre más masa muscular tengamos, nuestro metabolismo es más alto, ¿verdad? En comparación con una persona que no hace nada o con una persona que tiene más grasa corporal. Ahora un consejo aquí En lugar de consumir toda la proteína en una sola comida, ¿verdad?
Speaker 1:Por decir ok, no más, voy a comer una vez al día, voy a consumir mis 55 gramos de proteína en esta comida y listo. Es preferible consumirla y distribuirla durante el día a largo plazo. Uno, porque le ayuda a su digestión, ¿verdad? Y a que el cuerpo absorba esa proteína mejor, y al mantenimiento muscular. Es difícil de consumir.
Speaker 1:Por decir un ejemplo, si una persona necesita o se recomienda que consuma unas 120 gramos de proteína, es tan difícil de consumirlo en una comida. Pero también su cuerpo solamente va a utilizar lo que necesite, solamente más o menos unos 40, 50 gramos de proteína, que viene siendo unas de 7 a 8 onzas de proteína. Y lo demás, obviamente lo vamos a desechar, los riñones lo van a procesar. La proteína nos hace una vez más que nos sientamos llenos. Entonces es difícil de comer algo más si nada más, nos enfocamos en la proteína. Pero nuestro sistema necesita energía, necesita de nutrientes durante todo el día, no solamente en una comida. Al igual que sería tan difícil de obtener todos los nutrientes que necesitamos en solo una comida, tan difícil de obtener todos los nutrientes que necesitamos en solo una comida. Podemos llegar a una deficiencia si no consumimos, si no añadimos todos los cinco grupos de la comida, a largo plazo podemos tener una deficiencia.
Speaker 1:Ok, mejores fuentes de proteína origen animal y vegetal. Ahora, no se preocupe de escribir todo esto o de decir ok, espérame, espérame. Al final de las notas, ¿verdad? En mi podcast, donde va usted a escuchar el episodio. Ahí yo voy a añadir un link, ¿verdad? De una lista de proteínas que puede usted utilizar y unos consejos. Entonces vaya a las notas y usted va a poder accesar ese link que puede imprimir o que puede guardarlo en su teléfono o lo que sea, y así tenerlo como una fuente de recursos.
Speaker 1:Por aquí están unas fuentes altas de aminoácidos esenciales que vienen siendo las moléculas individuales de las proteínas. Es lo que hace la proteína. Huevo. Huevo tiene 6 gramos de proteína. Un huevo Pechuga de pollo, ¿verdad? 3 onzas, más o menos 26 gramos de proteína. Salmón 3 onzas le da 22 gramos de proteína, más o menos.
Speaker 1:Estimaciones no son exactitude. Yogur griego entre 15 a 20 gramos por porción. Requesón como cottage cheese 14 gramos por media taza. Carne magra de res, quiere decir que tiene menos grasa. 3 onzas, unos 25 gramos de proteína.
Speaker 1:Estos son específicamente fuentes de proteína de origen animal, de origen vegetal, aunque usted no lo crea que las proteínas vegetales existen, ¿verdad? Aunque hay suficientes, pero sí lo hay. Esto en específico es esencial de añadirlas o combinarlas con sus proteínas de animal. Si usted tiene problemas de riñones, tiene problemas de colesterol, porque las proteínas de planta no van a tener grasa saturada, no van a tener colesterol. Entonces puede reducir la cantidad de proteína de animal pero añadir proteínas de planta para que se sienta satisfecho y no sienta como que hoy me va a dar hambre si nada más. Me como unas, dos onzas de carne o algo así.
Speaker 1:Lentejas una taza le da 18 gramos de proteína. Una taza de garbanzos 15 gramos de proteína. Una taza de quinoa 8 gramos de proteína. Tofu ¿verdad? Media taza unos 10 gramos de proteína. Tempeh a lo mejor no conozca este, pero también es un recurso, una fuente alta de proteína. Media taza le da 20 gramos de proteína. Alamame, que viene siendo soya, ¿verdad? Una taza 17 gramos de proteína. Semillas de chía dos cucharadas le dan 4 gramos de proteína. Semillas de cáñamo tres cucharadas le dan 10 gramos de proteína. Y mantequilla de maní 2 cucharadas le dan 8 gramos de proteína.
Speaker 1:Entonces se da cuenta que hay diferentes recursos, ¿verdad? Diferentes maneras de añadir proteína en nuestros alimentos, en nuestros alimentos y sin tener como que sufrir de decir ay, estoy cansada de comer carne o huevos o lo que sea. Puede combinar estas opciones de planta y de animal, o solo de animal, si quiere, o lo que sea. Si sigue un plan de nutrición que es de plantas, sea vegano, vegetariano, lo que sea, es súper importante añadir estos productos altos, estas comidas altas en proteína, para que nos ayude a sentirnos satisfechos, porque si no los añadimos, vamos a tener hambre constantemente, al igual que no estamos obteniendo la proteína y los aminoácidos, ¿verdad? Que el cuerpo necesita para mantener esa masa muscular, para la recuperación. En fin, es importante también asegurarnos que los estamos añadiendo.
Speaker 1:Ahora. ¿cómo podemos añadir esta? ¿cómo podemos poner esto en práctica, verdad? ¿cómo podemos hacer estos alimentos altos en proteína? Aquí le voy a dar un ejemplo de un menú al día. No tiene que seguirlo, pero es solo para darle ideas.
Speaker 1:Por ejemplo, en el desayuno, usted puede añadir yogur griego o requesón a los batidos, especialmente si se hace un batido de, por decir, de fresa con leche o de plátano con leche, y no leche a proteína. No es un desayuno, usted va a tener hambre en la media hora. Entonces añádale estos tipos de proteína, ¿verdad? Yogurt griego, reggaeton, hasta tofu le puede añadir, porque no tiene sabor, el tofu y puede absorber los sabores de los otros ingredientes.
Speaker 1:O puede preparar huevos revueltos o claras de huevo con espinacas y queso feta, y que se lo puede comer con una rebanada de pan o una tortilla integral. Si tiene un poquito más de hambre, pedirle unos pedazos de aguacate. O puede consumir avena con semillas de chía, cáñamo y mantequilla de maní. Or you can add some pieces of avocado. Or you can consume oatmeal with chia seeds, cinnamon and peanut butter. You can add soy milk to increase the protein. It's perfect For lunch. You can add chicken or tempeh or salmon in salads. Or you can prepare a bowl of quinoa and black beans with different vegetables, spinach, mushroom, onion.
Speaker 1:O puede prepararse usted un bol de quinoa y frijoles negros con diferentes verduras, espinacas, hongos, cebolla. Puede usted usar hummus o tofu en sus envueltos o sándwiches o sus burritos. Es otra manera de añadir proteína. También, en la cena puede optar por carnes magras, pescado o tofu salteado, Añadir diferentes verduras y arroz, quinoa o orzo o diferentes tipos de granos.
Speaker 1:O puede cocinar una sopa de lentejas o un curry de garbanzos y añadirle pedacitos de pollo si quiere, o añadirle un poquito más de verduras en las lentejas o en cualquier sopa que quiera hacer. O puede combinar verduras asadas con un grano alto o integral, proteínas como quinoa o meriendas. Puede ser requesón con frutas y almendras, o yogur griego, igual con frutas y almendras, o huevos duros, como con una manzana, o batidos de proteína, sea proteína vegetal o de animal, o adamame, que es la soya con sal marina. Usted ve esto más en los restaurantes asiáticos, ¿verdad? Japoneses, a veces en los restaurantes chinos también. O puede añadir mantequilla de maní a un pan integral o unos tiritas de hortallos de apio o en una manzana.
Speaker 1:Es otra manera de combinar sus bocadillos, que pueden tener un poquito de proteína o grasa saludable. Ahora le di muchos ejemplos. Una vez más, no tiene que preocuparse. En de hoy fue muy rápido. O espera, espera, ¿verdad? Acuérdese que yo creé esta lista, ¿verdad? Que usted puede bajar o descargar una vez que vaya a las notas del episodio, y por eso mismo, usted puede ver estos diferentes alimentos de planta, ¿verdad? Y también de animal, y unos consejos en cómo los puede añadir. Distribuir el consumo a lo largo del día.
Speaker 1:Podemos alcanzar fácilmente nuestras necesidades de proteína. Antes de despedirnos lo reto a observar sus platos, ¿verdad? Ingestas de proteínas. Una vez más, si tiene problemas de colesterol, añada más proteínas vegetales, ¿verdad? O añada más proteínas de animal que son más magras, ¿verdad? O si es queso requesón o yogur, que sea 1% en vez de leche entera, porque reduce la cantidad de grasas saturadas significantemente. En solo hacer ese cambio nos puede ayudar con el colesterol. Gracias por sintonizar a Simple Nutrition Insights. Disfruto este episodio. Asegúrese de seguirse y dejar una receta. Compartilo con un amigo. Si está más allá de nutrición, mandame un mensaje. O donde dice en podcast, en Apple Podcast específicamente, que nos puede mandar un mensaje? Ahí están bien. También un mensaje de texto a 559-512-0404. Ok, cuídese mucho Hasta la próxima y manténgase saludable y con energía.