Simple Nutrition Insights
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Revitalice el envejecimiento con opciones de nutrición inteligentes
El envejecimiento plantea desafíos únicos a la nutrición que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar. Los nutrientes clave como las proteínas, la fibra, el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, los omega-3 y la hidratación son cruciales para que los adultos mayores mantengan la fuerza, la masa muscular y la vitalidad general.
• Nutrientes clave en los que centrarse para un envejecimiento saludable
• El papel de las proteínas en la conservación de los músculos
• Importancia de la fibra para la salud digestiva
• El calcio y la vitamina D son esenciales para la fortaleza ósea
• La importancia de la vitamina B12 para la energía y la función neurológica
• Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud cognitiva
• Consejos de hidratación para prevenir la deshidratación en los ancianos
• Estrategias prácticas para superar las barreras a una nutrición adecuada
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Hola, hola. Bueno, la semana pasada hice una presentación para el Consulado de México aquí en Fresno acerca de los nutrientes claves que las personas de edad avanzada necesitan. Entonces quise también ponerlo en aire para otras personas que se pueden beneficiar de esta información. Entonces, este episodio de hoy es acerca de eso. Entonces, aquí se los dejo. Si tienen alguna pregunta, una vez más me pueden contactar a 559-512-0404 o mandarme un mensaje por medio de Apple Podcast. O, si me quieren mandar un mensaje, está súper bien también. Bueno, aquí se los dejo. Cualquier información que necesiten, Avísenme Por favor, comparten este episodio y cuídense mucho. Sí, como me presentó Leticia, mi nombre es Leonila Campos. Yo soy nutrióloga aquí en la ciudad de Fresno Y el tema de hoy es muy importante, no solamente para nuestros familiares, pero esencialmente todos vamos a ese rumbo. Esta información es esencial para todos. Vamos a empezar básicamente con la introducción, ¿verdad? Porque eso es importante? Los nutrientes clave medidas sencillas en cómo nosotros podemos añadir estos nutrientes clave Hay ciertas barreras que tenemos cuando vamos envejeciendo, que es importante reconocerla Y unos consejos al final, igual que preguntas y respuestas.
Speaker 1:Lo importante cuando empezamos a envejecer, ¿verdad? Obviamente es físico, pero también interno. Entonces, tener una nutrición saludable, una nutrición que nos va a ayudar a envejecer saludablemente. No solamente empieza en ese momento, ¿verdad? Esencialmente empieza en toda la vida, desde cuando estamos adentro de mamá, ¿verdad? Y durante los años van pasando, Pero cuando vamos envejeciendo, hay veces que hay ciertos nutrientes que necesitamos más, y es lo que vamos a enfocarnos.
Speaker 1:¿verdad? Una nutrición adecuada ayuda a mantener la energía, prevenir enfermedades crónicas y favorecer el bienestar en general. Hay obviamente ciertos desafíos, ¿verdad? En las personas mayores, y eso viene siendo más específicamente que hay disminución de apetito, Ya, no tenemos tanta hambre. No desayunamos, ¿verdad? Porque nos levantamos tarde o nos sentimos hambre.
Speaker 1:Entonces, cada vez que no comemos una comida, we wake up late or we feel hungry. So every time we don't eat a meal, it's a less opportunity to add these nutrients that we need. And if we only eat once a day, right, it's very difficult to get all those nutrients that we need from day to day in just one meal. So it is important to keep that in mind. Just like when we age, there are changes in digestion and absorption of nutrients as well.
Speaker 1:Entonces, sí, es importante tener eso en cuenta, Al igual que cuando vamos a envejecer, hay cambios en la digestión y en la absorción de los nutrientes también, Porque como envejecemos nuestros sistemas, nuestros órganos también envejecen con nosotros. Estos nutrientes clave no solamente son inclusivos, ¿verdad, Hay diferentes nutrientes, pero estos son los principales que sí tenemos que tener en cuenta. Uno de ellos es la proteína, Y vamos a explicar cada uno. ¿verdad? Pero proteína, fibra, ácidos grasos, que son los omega-3, el calcio, y la vitamina D, la hidratación y la vitamina B12.
Speaker 1:Empecemos La proteína es súper importante para preservar la masa muscular. La proteína es súper importante para preservar la masa muscular. Previene que no pierdamos masa muscular, la fuerza, la estabilidad, Que eso es una condición que se llama sarcopenia. Eso se avanza demasiado cuando vamos envejeciendo, Entonces, entre más músculo pierdamos, más débiles nos ponemos. Y hay dos factores principales que ayudan a prevenir la masa muscular. Uno de ellos es comer suficiente proteína y el otro es hacer ejercicio de resistencia. Uno como hispano, usualmente no ponemos a pensar que, oh, ¿por qué quiero levantar pesas o por qué quiero hacer ejercicios de resist si no me quiero poner fortachón o lo que sea? ¿verdad? Pero no es eso. Es porque va más allá de lo físico, ¿verdad? Nos está ayudando a mantener esa masa muscular que nos ayuda con la salud, nos ayuda a que si por alguna razón nos caemos, no nos quebremos un hueso, ¿verdad? Pero también la proteína ayuda a la función inmunológica, Que eso quiere decir? Que nos ayuda a que no nos enfermos tan rápidamente.
Speaker 1:Las fuentes principales de proteína vienen siendo nuestras carnes magras apoyo, pescado, huevos, frijoles, lentejas. Nuestros productos lácteos, como yogur griego, también son altos en proteína, nueces y semillas y productos de soya. Todos esos son unas fuentes altas de proteína. La idea es que añadamos unos 20 a 30 gramos de proteína por comida. Los 20 a 30 gramos no es de peso, ¿verdad? Es del contenido que la carne va a tener.
Speaker 1:Un ejemplo si usted mira su palma de su mano, ¿verdad? Ahí, más o menos, un pedazo de pollo, por decir más o menos del tamaño de su palma de su mano y de ese grosor, le va a dar más o menos entre 20 a 30 gramos de proteína. Entonces eso quiere decir que queremos añadir esa cantidad en cada comida que comamos. Quizás, para una persona que no sea mayor, eso no es un reto, ¿verdad, Una barrera. Pero si estamos ya avanzados de edad, hay veces que la carne ya no se nos antoja o porque tenemos problemas de dientes.
Speaker 1:No lo estamos evitando. Hay maneras de añadirlas poco a poco, ya sea cocinarla diferente, ¿verdad? Cortarla o desmenuzarla en forma de que la podamos consumir y poder obtener mínimo esa palma de la mano. ¿verdad? Un poquito más si es posible Y más si nos hemos enfermado? ¿verdad? Porque comemos hambre y es ahí donde podemos perder más masa muscular porque no estamos comiendo suficiente. El cuerpo está peleando, ¿verdad? Está tratando de mejorarnos y perdemos más proteína ahí. Entonces, sí, tener eso en cuenta, que cuando nos enfermamos y empezamos a tener apetito, incrementar la proteína un poco más.
Speaker 1:La otra es la fibra, ¿verdad? La fibra solamente se encuentra en los productos de planta, Cualquier cosa que sea. Una planta nos va a dar fibra Y la fibra previene el estreñimiento. Este es otro factor que también puede afectar nuestro apetito. Si nos duele el estómago porque no hemos ido al baño, no nos da hambre. Entonces es como un ciclo no queremos comer.
Speaker 1:El añadir la fibra, ¿verdad? Diariamente nos va a ayudar a que tengamos mejor rutina para ir al baño. ¿verdad? Para ser del número dos Y una rutina saludable, es mínimo ir una vez al día. Si vamos una vez cada tres, cuatro días, eso no es normal, Entonces quizás vayamos un poquito menos y no comemos suficiente, pero necesitamos de tener o de ir al baño. ¿verdad? Para el número dos, mínimo una vez al día.
Speaker 1:La fibra tiene muchos beneficios. También favorece a la salud intestinal y and regulates sugar and cholesterol levels in the blood. Fiber is the whole grains oatmeal, quinoa, lentils, beans, vegetables, fruits and also dried fruits. So we can add them in different ways. También los frutos secos. Entonces añadirlos, ¿verdad? Los podemos añadir en diferentes maneras.
Speaker 1:La recomendación es mínimo de 25 a 30 gramos de fibra al día y aumentarla poco a poco, ¿verdad? Si no estamos acostumbrados a comer fibra ahorita y decimos oh, pues, me voy a comer 30 gramos, su sistema digestivo tiene que acostumbrarse a eso, ¿verdad? Porque no lo hemos estado haciendo? Entonces añadirlo poco a poco. Si quisiéramos un visual, un puño, ¿verdad? Uno de sus puños es más o menos una taza, ¿verdad? Quizás ese puño le puede dar unos 5 gramos de fibra.
Speaker 1:La idea es añadir mínimo dos puños de mano de verduras o frutas o lentejas o lo que sea. So the idea is to add at least two handfuls of vegetables or fruits or lentils or whatever these rich sources of protein I mean fiber. Add them to each meal. For example, a cup of half, a cup of beans or two cups of vegetables when we eat our lunch. Or add extra in our broths de frijoles, o dos tazas de verduras cuando comamos nuestro almuerzo, o añadir extra en nuestros caldos. Son una de las maneras de la que podemos añadir más fibra, Al igual que bueno.
Speaker 1:Hay otros nutrientes, ¿verdad? Como viene siendo el calcio y la vitamina D, que también son importantes porque reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas. Un? ¿cómo se dice Un fun fact? Porque reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas. Un? ¿cómo se dice Un fun fact? Déjese. Lo voy a decir, Lo escribí para que no se me olvidara.
Speaker 1:A veces pensamos que nuestros músculos siempre los vamos a mantener, ¿verdad? Para toda la vida. Nuestros huesos los vamos a mantener para toda la vida, Pero eso no es cierto. La masa muscular disminuye aproximadamente entre 3% a 8% por década después de los 30 años. No quiere decir que estamos perdiendo masa muscular y la densidad de los huesos también después de los 30, 40 años, Y cada 10 años perdemos más. 40 años y cada 10 años perdemos más.
Speaker 1:Entonces es importante ¿verdad? Tener esto en cuenta, porque perdemos mucho más? ¿verdad? La cantidad que perdemos más es después de 60 años. Ahora, si somos mujeres, ¿verdad? Y más especialmente durante la menopausia, podemos perder hasta 3 a 5% de densidad de hueso por año. Eso viene siendo una gran cantidad.
Speaker 1:Entonces, si ya estamos entrando ¿verdad? A la edad más avanzada y durante esos años donde tuvimos la oportunidad, ¿verdad? Antes de los 30, antes de los 40 años, tuvimos la oportunidad de añadir estos nutrientes, ¿verdad? Y asegurarnos que tenemos huesos densos. ¿verdad? Tenemos suficiente masa muscular para que empecemos con esos números altos. Así, cuando empecemos a perder ¿verdad? Porque esto no quiere decir que se para. ¿verdad? Vamos avanzando de edad, vamos a seguir perdiendo masa muscular y perdiendo la densidad de los huesos. Eso no lo podemos parar. ¿verdad? Es naturaleza y es lo que va a pasar. Pero sí, tenemos la oportunidad de añadir estos nutrientes, de añadir ejercicios de resistencia para que no gastemos tanto tanta masa muscular en vez de que, si no lo hiciéramos, Fuentes altas de calcio y vitamina D.
Speaker 1:Son como queso, yogur, leche. Hay leches que son como de almendra o de soya, que son fortificadas. Tienen que ser específicamente fortificadas. Hay muchas trends ahorita, ¿verdad? Donde las personas hacen sus propias leches de almendra o de avena o lo que sea. Está súper bien.
Speaker 1:La única cosa es que no están fortificadas y quiere decir que no va a tener el calcio o la vitamina D que su cuerpo necesita. Entonces tienen que ser fortificadas. También los podemos obtener por medio de verduras de hoja verde, como espinacas. También de almendras. Pescado alto con los huesos, como son las sardinas, Es otra fuente alta de calcio y vitamina D. También.
Speaker 1:La recomendación para los mayores de edad ¿verdad? Es 1,200 miligramos de calcio al día y entre 800 a 1,000 unidades de vitamina D por día. Lo importante aquí de tener en cuenta es que no es de decir oh, pues, mejor me tomo un suplemento, y ya Específicamente para el calcio. Al menos que su doctor diga si tiene una deficiencia y tenemos que añadirlo, porque a veces tomar mucho calcio ¿verdad? Afecta a las arterias del corazón. Entonces se pueden empezar a calcificar y si tenemos ya problemas de colesterol o problemas cardíacos, el calcio extra no le va a ayudar.
Speaker 1:Si lo obtenemos por medio de los alimentos, el cuerpo sabe, ¿verdad? Cuánto necesitamos, cuánto vamos a poder digerir y guardar, y lo demás pues lo desechamos. Pero cuando se proviene de un suplemento es más difícil porque es cantidades más grandes. Entonces, antes de empezar cualquier suplemento, cualquier cosa, es importante hablarlo con su doctor y asegurarse que es algo que sí puede añadir. La mayoría de veces un suplemento de vitamina D es posible que se recomiende, porque más del 90% de la población está baja en vitamina D. Pero al igual si tiene que usted hacer un examen de sangre ver si sí está bajo y ya su doctor le va a dar recomendaciones de cuál suplemento y de cuánta cantidad tomar. Cuánta cantidad tomar?
Speaker 1:El otro que también es importante reconocer que puede disminuir con la vejez, es la vitamina B12. La vitamina B12 es una vitamina que nos da energía, nos ayuda en la función nerviosa del cerebro, Entonces comer suficientes productos que tienen vitamina D pueden ayudar a prevenir la anemia que proviene de vitamina B12. Hay diferentes anemias, como anemia de hierro, anemia de ácido fólico, al igual que anemia que proviene de vitamina B12. Pero también en alimentos fortalecidos o fortificados, como cereales de almendras o leches vegetales, A veces avena, Avena también puede ser fortificada. Lo puede encontrar también en levadura nutricional Alta. Es una fuente alta de vitamina B12 y la puede añadir en diferentes alimentos. También. Si usted toma medicamentos que reducen la acidez, como omeprazole o ese tipo, esos medicamentos reducen la acidez del estómago y la vitamina B12 necesita la acidez para poder absorberse, Entonces hay veces que uno puede tener esa deficiencia si tomamos muchos de esos medicamentos. Entonces, si ese es el caso, hable con su doctor, pida que le hagan un examen de vitamina B12 y ya van a decidir si necesita añadir un suplemento o añadir alimentos más fortificados de vitamina B12.
Speaker 1:El otro nutriente que también es súper importante para cuando vamos envejeciendo y más para la memoria. Viene siendo sus grasos de omega-3, que usualmente los reconocemos como aceite de omega-3 de pescado, pero se encuentran en otros alimentos también. Son súper importantes. Tenemos nutrientes que son esenciales, Quiere decir que los necesitamos todos los días Y este omega-3 es esencial. Quiere decir que ya sé que lo obtengamos por medio de los alimentos, o hablar con su doctor, si no lo podemos obtener, de añadir un suplemento de omega-3. Específicamente, que tenga DHA y EPA. Bueno, creo que en español las letras son diferentes, pero en inglés sería eso DHA y EPA. Pero sí, hablar con su doctor primero. Es importante también para la reducción de la inflamación. Apoya la función cognitiva, Nos ayuda una vez más en nuestros ojos, ¿verdad? Tiene diferentes funciones. También puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol malo y incrementar el colesterol bueno. Entonces, si el omega-3 tiene diferentes funciones, Altas, fuertes, o alimentos que son altos en omega-3, vienen siendo los pescados grasos, como salmón, sardinas, atún, pero también lo puede obtener ciertos componentes, por medio de nueces, semillas de andelino o linaza, semillas de chía.
Speaker 1:Es importante añadir específicamente este pescado graso, como por decir salmón o sardinas o atún, más o menos dos veces por semana, O una vez más. Si es algo que no le gusta, verdad? O usted dice nunca, jamás, voy a comer pescado. Hablar con su doctor para ver si añadir un omega-3 es beneficioso. Pero también puede añadirlo por medio de nueces de linaza o linaza molida o semillas de chía.
Speaker 1:La hidratación por medio de nueces de linaza o linaza molida o semillas de chía. La hidratación Cuando vamos envejeciendo, ¿verdad? No solamente el hambre, también nuestra sensación de sed, Y más específicamente en invierno. Obviamente muchas personas tienen como más barreras para tomar agua durante el invierno, Pero más específicamente las personas de edad avanzada. Por una porque no tenemos sensación de sed, pero también porque se nos olvida, ¿verdad? No me acuerdo cuando tomé agua. Y es muy peligroso porque hay personas que han ido hasta emergencias porque tienen infecciones de los riñones, hasta emergencias porque tienen infecciones de los riñones O están súper deshidratados Y eso, la deshidratación severa, daña los riñones. Entonces, si ya tenemos problemas de presión alta o de diabetes o de los riñones, el estar deshidratado afectaa los riñones mucho más.
Speaker 1:Ya sea que añadamos agua, una botellita de agua en todos los lugares donde estemos, o poner una alarma, o tomar sorbetes poco a poco, o, si está muy frío, añadir más té, añadir más caldo, más frutas y verduras que son altas en agua, más té, añadir más caldo, más frutas y verduras que son altas en agua naranja, apio, pepino, todos esos para que le ayuden también a estar hidratada. La recomendación de agua, ¿verdad? Es basada, es individual, pero si consumimos mínimo, ¿verdad? De 6 a 8 tazas de agua al día, ocho tazas de ocho onzas, ¿verdad? O viene siendo unas de cuatro a seis botellitas, como de 17 onzas al día, al menos que tenga restricciones de agua, ¿verdad? Por alguna razón su doctor le dice no tienes esta restricción de agua por problemas de corazón, por problemas de riñones? Siga las recomendaciones de su doctor. Pero esto es para la población en general Y el estar hidratado también nos ayuda a nuestra piel, nos ayuda a nuestros ojos y a llevar nutrientes por todo el cuerpo.
Speaker 1:Bueno, aquí están unas comidas como unas ideas comidas y bocadillos. Básicamente, cómo podemos añadir estos nutrientes Y ¿cómo podemos aplicarlos, verdad? De todos los días? Los huevos ¿verdad Añadir huevos? Bueno, sé que ahorita están muy caros. Si tenemos esa oportunidad, ¿verdad Añadir huevos revueltos con pan? Y usted puede hacer los huevos a la mexicana si quiere, Ya sea, comérselo con una tortilla integral o tortilla de maíz, añadir un aguacate y el aguacate también tiene grasas saludables y quizás comerse una tacita de yogur con nueces, ¿verdad?
Speaker 1:O linaza revuelta ahí Y ahí. Tiene un desayuno alto en estos nutrientes, ¿verdad? Y puede variarlo así también Por ejemplo, para el almuerzo, cocinar salmón a la parrilla con arroz integral y espinacas salteadas o cualquier otra verdura que quiera añadir. A veces lo que pasa es como que nos olvidamos de las verduras, ¿verdad? Y quizás nada más. Comemos, por decir, pescado y arroz y frijoles, ¿verdad? Sí, nos está dando proteína y una cantidad pequeña de fibra, pero se nos están olvidando esas verduras que también nos ayudan no solamente con la fibra, pero tienen otras vitaminas y minerales que nos ayudan con el sistema inmunológico también.
Speaker 1:Entonces, cada vez que comamos una comida, ¿verdad Ver y preguntarnos OK, esta comida tiene verduras o esta comida tiene fruta? Y si no la tiene, añadirla al lado. Y está súper bien, Está usted añadiendo diferentes nutrientes con esa comida? Para la cena, quizás podemos tener una sopa de pollo con frijoles y verduras. Nuestras sopas es una de las maneras más fáciles de añadir un montón de verduras. Nuestras sopas es una de las maneras más fáciles de añadir un montón de verduras. Podemos añadir una gran cantidad si queremos diferentes verduras y a veces es una de las maneras más fáciles de añadir esas verduras, Bocadillos, si lo necesitamos, por decir, una, un puñito de almendras con fruta, o una manzana con cacahuate o maní, ¿verdad?
Speaker 1:O almendras molidas también. O puede ser una tirita de queso, ¿verdad? Bajo en grasa, con galletas integrales. O, si quiere también, una rebanada de pan, ¿verdad? Con un poquito de maní, también es una opción. O una fruta, ¿verdad? Con unas rebanaditas de.
Speaker 1:Especialmente, una vez más, si se está salteando una comida, es una oportunidad menos de obtener estos nutrientes. Hasta puede ser quizás una ensalada de atún, comérsela con unas galletitas integrales. El añadir bocadillos o meriendas saludables nos puede ayudar, específicamente si hemos notado que estamos perdiendo peso y no es intencional. Quizás hemos comido menos o nos enfermamos y perdimos peso. A veces es más difícil, cuando envejecemos, de aumentar de peso. ¿verdad? Porque una vez más comemos poquito o comemos menos, ¿verdad? O nos salteamos las comidas.
Speaker 1:Añadir un bocadillo pequeño nos ayuda a mantener nuestro peso, Pero si lo añadimos y es balanceado, ¿verdad? Ya sea una fruta, una grasa saludable o dos huevos servidos con una fruta para obtener esa proteína, es otra manera de obtener esos nutrientes que el cuerpo necesita y mantener nuestro peso también. Más o menos hablamos al principio acerca de barreras que quizás empecemos a tener cuando empezamos a envejecer. Uno de los principales es el apetito. El apetito disminuye, entonces naturalmente comemos menos, Lo que quiere decir que entonces, como en unas dos horas, ¿verdad?
Speaker 1:Añadir algo con fibra, ya sea una fruta o ya sea unas verduras, cortinas o lo que sea, Y en unas dos horas ¿verdad Comer nuestro almuerzo. Es una de las maneras de cómo incrementar nuestro apetito. La otra cosa también ¿verdad? Es que quizás tengamos problemas de los dientes, Ya sea que se nos estén cayendo los dientes, ¿verdad? O si tenemos, Bueno, uno, es importante ver a su dentista cada seis meses, si es posible, solo para asegurarnos que nuestros dientes están bien. Pero los dientes también son parte de sus huesos, ¿verdad? Entonces, como dijimos, si estamos perdiendo esa densidad de los huesos, no solamente se aplica a nuestros huesos del cuerpo, sino a nuestros dientes.
Speaker 1:Entonces, si empezamos a tener problemas de dientes, que se nos rompen o lo que sea, ¿verdad? Es posible que tengamos una deficiencia también. Entonces, en este caso, es súper importante tener esa cita con su dentista y hacerse esos chequeos, ¿verdad? Frecuentemente, Y tener eso en cuenta también. ¿verdad Que si tienen problemas de masticar los alimentos, modificarlos, Si necesitamos, ya, sé más o menos, se nos va a terminar el tiempo. Bueno, lo último que quería decir ¿verdad, Si necesitamos más o menos. Se nos va a terminar el tiempo. Lo último que quería decir, ya que se nos va a tomar unos cinco minutos, tomar estos tips o estos consejos y no aplicar todo al mismo tiempo. Si se le hace muy complicado, pero es más empezar con uno, ¿verdad, El más fácil que se le haga. Se puede decir OK, voy a añadir más verduras o voy a añadir proteína en cada comida, Aplíquelos, ¿verdad, Uno a uno, y cualquier cambio saludable. Pero voy a dejar aquí también mi información de contacto. Entonces, si tiene alguna otra pregunta o alguna duda, también me puede contactar.