Simple Nutrition Insights
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Simple Nutrition Insights
Mejore su Camino hacia la Salud con Frutas y Verduras
Este episodio explora el papel vital y esencial que desempeñan las frutas y verduras en el apoyo a la salud general. Analizamos sus numerosos beneficios, consejos prácticos para la compra y formas sencillas de incorporar más de estos alimentos nutritivos a sus rutinas diarias.
• Los beneficios incluyen vitaminas, fibra y antioxidantes
• La importancia de comer una variedad de colores para la nutrición
• Consejos para elegir productos frescos en el supermercado
• Ventajas de los productos locales y de temporada
• Estrategias para almacenar frutas y verduras de manera eficaz
• Ideas sencillas para incorporar productos a las comidas
• La conveniencia de las frutas y verduras congeladas
• El estímulo para agregar gradualmente frutas y verduras a diario
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Hola, hola, bienvenidos de nuevo a Simple Nutrition Insights. Yo soy Sue Anfitriona Leonila Campos, dietista, y hoy hablaremos del mundo colorido de las frutas y verduras. Estos alimentos están llenos de nutrientes esenciales, pero muchas personas aún tienen dificultad para consumir la cantidad recomendada. En este episodio, te explicaré los beneficios de las frutas y verduras para la salud, te daré consejos para elegir las mejores opciones en el supermercado y compartirte formas prácticas de incorporarlas en tus comidas sin complicaciones. Comencemos. Es interesante porque estamos rodeados de frutas y verduras. Vivo en California. It's interesting because we're surrounded by fruits and vegetables. I live in California. Many people work in the countryside right and collecting right these foods and sometimes we don't have the opportunity to add them right For any reason. So it's important to know right. Why do we need to add them? Por qué necesitamos añadirlas?
Speaker 1:En los siguientes episodios después de hoy, voy a hablar acerca de cada grupo de las comidas, los cinco grupos principales. Los voy a hacer individualmente. Hoy empecé con frutas y verduras. La siguiente semana no estoy segura si voy a hacer proteínas o grasas saludables o en fin, pero empezamos con frutas y verduras. Hablemos acerca de los beneficios para la salud que las frutas y verduras nos dan. Están llenas de vitaminas, fibra y antioxidantes que benefician la salud en muchos aspectos. Aquí hay algunos de los principales beneficios. No son todos, ¿verdad, pero son algunos de los principales beneficios. No son todos, ¿verdad? Pero son algunos de los principales.
Speaker 1:Las frutas y verduras están ricas en nutrientes. Aportan vitaminas como la vitamina C, que ayudan con el sistema inmunológico, la vitamina A, que es esencial para los ojos, la vitamina K, además de minerales como potasio, magnesio, que fortalecen el sistema inmunológico y la salud de los huesos y la función muscular. Claro que si alguien tiene problemas de riñones, está en diálisis o los riñones ya están muy avanzados. Hay veces que sí, es importante tomar en cuenta que las frutas y verduras algunos pueden estar altos en potasio, que tenemos que tener esa restricción, pero estas recomendaciones son para la población en general. Las frutas y verduras también son altos o tienen un alto contenido en fibra.
Speaker 1:Voy a hacer un episodio solamente de fibra, porque la fibra tiene muchos, muchos beneficios en nuestro cuerpo que requiere solo un episodio. La fibra favorece la digestión, ayuda a mantenernos saciados quiere decir que nos llenamos más rápido, pero nos mantenemos llenos, satisfechos por más tiempo Y mejora la salud del corazón al reducir el colesterol. Haga de cuenta que esta fibra actúa como una esponja Y va en el sistema digestivo. Va absorbiendo el colesterol, va absorbiendo el azúcar de los alimentos, el azúcar de los alimentos, al mismo tiempo que va limpiando los intestinos y nos ayuda a que desechemos, que vayamos al baño, para el número dos, mejor, sin tener que sentirnos estreñidos.
Speaker 1:La fibra puede prevenir hemorroides que no nos estamos estreñiendo, no nos estamos esforzando tanto para ir al baño que, al igual, por lo mismo de que está limpiando los intestinos y el intestino grueso, puede prevenir también cáncer de colon. Esto es muy importante también. Pero, al igual que reduce el colesterol, ¿verdad? Por lo mismo de que, como actúa como esa esponjita, va limpiando, ¿verdad? El cuerpo va absorbiendo ese colesterol extra y grasa saturada extra que nos ayuda a que lo desechemos.
Speaker 1:También Los productos de planta, como viene siendo frutas y verduras, tienen fibra. Obviamente podemos añadir un suplemento, pero no, ¿verdad? Si podemos y tenemos la oportunidad de añadirlo por comida, es muchísimo mejor, porque no nada más. Estamos obteniendo fibra, como les estoy mencionando. Estamos obteniendo nutrientes que son esenciales para el cuerpo.
Speaker 1:También nos dan antioxidantes. Muchas frutas y verduras contienen antioxidantes, como flavonoids, carotenoids, que combaten la against chronic diseases such as heart problems and cancer. So every color you see of fruits and vegetables, every color has a benefit right. It has a plan right, a role in the system, in our system, right In our organs. It is important to add that variety. They help us with hydration. Many fruits and vegetables have a high content of water en nuestro sistema, nuestros órganos, que es importante añadir esa variedad.
Speaker 1:Nos ayudan con la hidratación. Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, lo que ayudan a mantenernos hidratados, especialmente en climas cálidos o después de ejercicio. Por ejemplo, la sandía, la piña, las naranjas tienen mucho jugo, tienen aguas, el mayor contenido es de agua Y nos ayuda con eso. También nos ayudan con la salud intestinal. Algunas frutas y verduras contienen prebióticos, que es la comida, los nutrientes que alimentan las bacterias buenas del intestino y mejoran la digestión. Una vez más, estos son algunos de los beneficios.
Speaker 1:¿verdad? Que las frutas y verduras nos proveen. Ahora, ¿cómo podemos elegir las mejores frutas y verduras en el supermercado? Si usted cosecha, ¿verdad? O tiene su propio jardín o sus propios árboles, muchísimo mejor. ¿verdad, porque la tiene ahí para todo el año, entonces está súper perfecto. Pero podemos añadir más variedad cuando vamos al supermercado. Si vive en California, ¿verdad Como yo, muchas de estas verduras van a estar en temporada. ¿verdad? Todo el año, en comparación de quizás en otras partes del país, ¿verdad? O en otros países que quizás no estén en temporada y sea más difícil de conseguir esos alimentos. Pero comprarlas en temporada las frutas y verduras tienen mejor sabor, son más económicas y tienen un mayor contenido de nutrientes. En invierno, por ejemplo, los cítricos, las verduras de hoja verde y los tubérculos, ¿verdad? Como papas o camote o yuca, que son unos de los que están en temporada ahorita, es importante, ¿verdad? Si nos ponemos a pensar. Cuando vamos al supermercado, buscar la frescura, buscar colores vibrantes, firmes, un color fresco, I like to look for freshness, vibrant colors, firm fresh color or fresh smell. I always grab strawberries when I go to the supermarket because my youngest child loves strawberries, right, he loves any kind of berries and I always smell them, right, because I want to see if they're fresh, right, if they have a fresh smell, if they're going to tienen un olor fresco, si van a estar dulces, si van a tener buen sabor. Usualmente las que huelo, que sí me dan el olor a fresa, son las que agarro, ¿verdad? Porque de verdad que sí van a saber. Bien, es una de las maneras que usted puede hacerlo. También, sí, evite productos con manchas blandas o que tienen mol a mojo, porque quiere decir que quizás se cayeron, ¿verdad? O ya no están tan frescas. Definitivamente, no coma alguna fruta o verdura que tiene mojo, ¿verdad? Porque nos podemos enfermar Aunque lo corte? ¿verdad? No quiere decir que más para adentro se haya ido, y es algo que no podemos ver.
Speaker 1:Variedad de colores Comer diferentes colores significa que estamos obteniendo distintos nutrientes. Por ejemplo, aplique la regla de comer el arco iris para incluir más antioxidantes. Obviamente la despensa está cara. Entonces, si se está pensando ¿verdad? No, pues, ¿cómo me va a alcanzar para agarrar un montón de frutas y verduras de diferentes colores? No, no tiene que ser así. Pero quizás esta semana compramos este color, la semana que viene compramos el otro color.
Speaker 1:En fin, ¿verdad? Como se le haga más conveniente. Pero la idea, ¿verdad? Es de que añadamos más colores diferentes, no siempre por decir el verde, el anaranjado para añadir más diferentes colores para que obtengamos los diferentes nutrientes de los otros colores. También, si es más fácil agarrar frutas y verduras congeladas, también es una súper buena idea.
Speaker 1:Las frutas y verduras congeladas se recogen a su punto óptimo de maduración y mantienen sus nutrientes. Son una opción práctica útil, ¿verdad? A veces tengo clientes que me dicen y si los compro congelados, ¿está bien? ¿tienen los mismos nutrientes? Y la respuesta es que sí, ¿verdad?
Speaker 1:Usualmente, si nos ponemos a pensar si vamos a comprar algo fresco, ¿verdad?
Speaker 1:Así como la industria lo hace, ¿verdad? Está a su punto de maduración, lo congelan y preserva esos nutrientes, entonces es una buena opción. También, al igual, si usted vive en partes donde no hay estos frutos y verduras de temporada, que le costaría más si las compra frescas. O si se da cuenta ¿verdad? Que cada vez que compra moras, ¿verdad? O salsa moras, se le echan a perder en unos días Y nadie se las come con tiempo.
Speaker 1:¿verdad? Hay que agarrarlas congeladas porque le van a durar más? Conozca la vida, de cuánto duran, ¿verdad? De cuánto duran las frutas y verduras. Algunas frutas, como los plátanos, aguacates y bayas, duran rápidamente, mientras que las manzanas, zanahorias y papas duran mucho más tiempo.
Speaker 1:Entonces, sí, es importante saber cuál es el tiempo que duran, ¿verdad? Y comerlas, añadirlas en su menú, ¿verdad? Para que se conserven, para que no se echen a perder, porque, obviamente, ¿quién tiene el dinero, verdad? Para estar gastando y echarlo a la basura? Porque no nos comemos los alimentos, ya sea que no planeamos bien, ¿verdad? O se nos olvide Entonces tener eso en cuenta?
Speaker 1:¿verdad? Quizás las añadimos una o dos veces a la semana? Aquí la idea es de añadirlas todos los días, ¿verdad? Si tenemos esa oportunidad, aunque sean congeladas, añadirlas todos los días porque nos van a dar todos esos nutrientes y más. ¿verdad? Que mencioné al principio.
Speaker 1:Pero aquí están algunas maneras súper simples de añadirlas. Por ejemplo, en el desayuno, podemos añadir bayas o plátanos a nuestra avena. Podemos añadir espinacas a un batido ¿verdad? O mezclar con los huevos. O añadir como un omelette, ¿verdad? Y añadirle un montón de verduras ahí.
Speaker 1:O cocinarlas Hasta huevos a la mexicana, ¿verdad? Añadir más jitomate o añadir espinacas? ¿verdad? Es otra opción. O si hacemos burritos de huevo, ¿verdad? Con frijoles, añadirle unas verduras, es otra opción.
Speaker 1:Nuestros bocadillos, ¿verdad? O merienda, tener ya listos los pepinos, pimientos, zanahorias para comerlos con aguacate, ¿verdad? Guacamole o yogur, es una de las maneras como más rápidas de añadir estas frutas y verduras, al igual que también podemos añadir rodajas de manzanas con crema de cacahuate o de almendra, y es una manera de hacer una merienda balanceada, ¿verdad? Que nos va a ayudar a que no nos sientamos hambre tan rápido, porque estamos combinando nuestros grupos, dos grupos principales de la comida, ¿verdad? Y añadiendo esa fibra que necesitamos. La otra cosa es que cuando tenemos estos alimentos listos y preparados listos y preparados Es eliminamos esos obstáculos, de que tengo que sacarlo del refri, lavarlo, cortarlo.
Speaker 1:Ay, pues, mejor me como unas sabritas, verdad? O? Pues mejor me como una galleta, porque ya está lista y no tengo nada más que hacer. Tenemos que hacer lo mismo con estos alimentos Tratar de hacer este trabajo lo más simple que podamos para que, si no nada más, nosotros, pero la familia, ¿verdad? También se lo coma con más frecuencia. Porque, aunque lo tengamos en el refri y esto me pasa con muchos clientes me dicen no, pues sí, lo compré, pero está en el refrigerador y estoy ocupada, estoy ocupado, no quiero cortarlo, ¿verdad? Y eso me pasa a mí también A veces, cuando compro piña o papaya y sé que tengo que cortarla, como que esos dos pasos, ¿verdad?
Speaker 1:De lavarla, cortarla y guardarla, como que digo mejor mañana Y mañana y mañana. Y ya se llega el fin de semana y se echó a perder, ¿ver's already the end of the week and it's lost right Because no one cut it. We didn't eat it. My mother-in-law is the best when she comes and sees that the potato has been there for more than three days, she cuts it for me and I eat it. I eat it that same day, but then if we know that that's the problem or that's the case. What can help? Entonces, si sabemos que ese es el problema, pues es el caso. Lo que puede ayudar es, ese mismo día donde la compramos, lavarla y cortarla, ¿verdad? Y va a estar lista y ya evitamos ese paso de que bueno, no me la comí, ¿verdad? Se echó a perder y ya es dinero que echamos a perder también. O que echamos a la basura, so tenga esto en cuenta. Almuerzo, o que echamos a la basura, so tenga esto en cuenta Almuerzo.
Speaker 1:Añada más hojas verdes a los sándwiches, ¿verdad? O wraps, o agregue zanahorias ralladas a las comidas, o acompañe el almuerzo con una ensalada Y a esa ensalada les puede añadir jitomate, pepino, zanahoria, hacerla que tenga más color y más fibra En vez de solamente una ensalada triste, ¿verdad? Nada más de hojas, un montón de hojas ahí. ¿a quién se le va a antojar eso? En la cena? ¿verdad? Podemos añadir una gran cantidad de verduras o cocinar una gran cantidad de verduras para la semana, ya sea en el horno o en la freidora de aire.
Speaker 1:Incorporar más verduras en sopas y guisos, eso sí, nomás le pone una cantidad pequeña. Agréguele un montón. Agréguele un manojo o dos de espinacas. Mezcle el arroz de coliflor con el arroz regular. Lo más seguro es que no lo noten, porque el arroz de coliflor no tiene mucho sabor. Absorbe los sabores de los alimentos. Entonces, añádalo con su arroz rojo o su arroz mexicano o con cualquier otro grano que incorpore para sus comidas. Añádalo ahí para un postre.
Speaker 1:Por ejemplo, puede congelar uvas, ¿verdad? Son muy deliciosas en el verano cuando están congeladas, porque mantienen ese dulce que tienen y es delicioso. Haga un helado de plátano, saca lo licúa y puede añadirle canela o extracto de vainilla, un poquito de jarabe, un poquito de miel, si quiere, y lo único que necesita está súper delicioso y súper simple de hacer. Lo puede hornear manzanas, añadirle canela y otras opciones dulzantes naturales, y es otra manera también de disfrutar algo, ¿verdad? Algo con fruta?
Speaker 1:O también, lo que puede hacer es añadir dátiles, un poquito de crema de cacahuate o cualquier otra fruta fresca, y es otra manera de añadir algo dulce O una fruta. Si se le antoja comer algo dulce después de cada comida, añada una fruta. Es una manera súper simple de añadir esa fruta, esa fibra, ¿verdad? Que le va a ayudar a sentirse satisfecha O satisfecho Si anda para arriba y para abajo, ¿verdad? O está muy ocupada?
Speaker 1:Perdón, puede llevarse con esto de una manzana, una pera, una naranja, un plátano, ají, tomates pequeños en una bolsita o bolsitas individuales de zanahorias bebés, ¿verdad? Y es una manera rápida de obtener algo saludable. Acompáñenla con unas nueces o semillas Y eso le ayuda, ¿verdad? Especialmente si sabe que va a andar fuera por más de cuatro horas. Le va a ayudar a que, cuando llegue a comer, no tenga demasiada hambre Y, por esa misma razón, no escoja algo más saludable porque tiene demasiada hambre.
Speaker 1:Trate de añadirlos así estratégicamente. Bueno, hablamos de diferentes cosas. Lo importante, ¿verdad? No es de que, si usted sabe que quizás no añade variedad o no está añadiendo verduras o frutas todos los días, enfóquese en un plan, enfóquese en un cambio, ¿verdad? Simple. Que usted diga definitivamente que puedo hacer eso hoy.
Speaker 1:Cambie otras cosas poco a poco. El comer más frutas y verduras no tiene que ser complicado. Comience una vez más con algo pequeño. Recuerde que las opciones frescas, congeladas o enlatadas, mientras no tengan azúcar añadida o sal añadida, y hasta secas, todos son buenas opciones. Entonces dígame, ¿qué fruta o verdura agregará esta semana en sus comidas? Ya, sé que me manda un mensaje de texto. O vaya a mi Instagram nutrition con el guión bajito with con el guión bajito Leonila. Ahí también lo puede compartir conmigo. With con el guión bajito Leonila. Ahí también lo puede compartir conmigo. Si disfrutó este episodio, no olvide en escribirse, dejarme una reseña. Y si busca más orientación ¿verdad? Para una nutrición o cómo tratar de añadir más frutas y verduras en sus alimentos, mándenme un mensaje. ¿verdad, no estás sola, no estás solo. No estás solo y podemos Mándeme un mensaje. ¿verdad, no estás sola, no estás solo. No estás solo Y podemos hacer ese plan juntos. Bueno, cuídese mucho hasta la próxima Y recuerde que usted tiene el poder de hacer estos cambios. Okay, hasta luego.