Simple Nutrition Insights
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Preparación de Comida como una Profesional
Descubra los secretos para una vida saludable, rentable y sin estrés a través del poder de la preparación de comidas. ¿Alguna vez se preguntó cómo puede recuperar su tiempo, ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos mientras come comidas nutritivas? Únase a mí, Leonila, su dietista en Fueled by Leo, mientras lo guío a través del viaje transformador de la planificación de comidas organizadas. Descubra cómo un simple cambio en su rutina semanal puede generar ahorros significativos y un estilo de vida más saludable al planificar las comidas con anticipación, reducir las comidas para llevar impulsivas y maximizar el potencial de su despensa.
Exploraremos estrategias de preparación de comidas eficientes diseñadas para adaptarse perfectamente incluso a los horarios más ocupados. Descubra cómo crear listas de compras detalladas y preparar los ingredientes en fases puede simplificar su vida. Ya sea que esté volando solo o colaborando con la chef local Audrey en Fresno, le esperan planes de nutrición personalizados para satisfacer sus necesidades únicas. Además, tengo una guía de planificación de comidas gratuita lista para ayudarlo a dar esos primeros pasos hacia una cocina más organizada. Suscríbete, comparte y deja una reseña si estás listo para revolucionar tu enfoque a la hora de comer.
Su Guia de Nutrición
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Hola, hola, buenos dias de nuevo y bienvenidos de nuevo a Simple Nutrition Insights. Yo soy su anfitriona, leonila, dietista y fundadora de Fueled by Leo, donde hacemos que la nutrición sea simple, práctica y sin estrés. Hoy vamos a hablar de una estrategia que puede ahorrarle tiempo, dinero y energía. Esto es preparar comidas como un profesional, ya sea que sea usted un padre ocupado, un profesional con un horario lleno o alguien que busca comer de manera más saludable, sin el estrés diario de cocinar, la preparación de comidas puede ser una salvación. Al final de este episodio, usted tendrá consejos prácticos para comenzar a preparar sus comidas como un profesional y formas de adaptarlo a su estilo de vida. Así que tome una taza de té o café y comencemos.
Speaker 1:Ok, empecemos con esta pregunta ¿Por qué es importante la preparación de comidas? Y aquí hay algunas razones. La primera es que ahorra tiempo. Piense en la preparación de comidaidas, y aquí hay algunas razones. La primera es que ahorra tiempo. Piense en la preparación de comida como una inversión.
Speaker 1:Dedica usted un par de horas un día y a cambio, ahorra tiempo todos los días de la semana, ya que no va a tener que improvisar para hacer sus alimentos. Esta es principalmente importante porque, si está súper ocupada, si trabaja demasiadas horas, si sus niños están en actividades o lo que sea. Al final del día lo último que queremos pensar es qué es lo que vamos a comer, qué es lo que le voy a hacer a la familia o lo que sea. Usualmente eso toma energía y pensar y eso, al final del día, es algo que no tenemos ya. Entonces quizás pensemos que el preparar los alimentos con tiempo tome demasiado tiempo, pero nos va a ahorrar más tiempo durante la semana porque no vamos a tener ese obstáculo de decir no tengo tiempo ya de hacer las comidas, salgamos a comer, ordenemos pizza o lo que sea. Usted ya hizo ese paso extra y ya no tiene ese obstáculo.
Speaker 1:¿verdad del tiempo Ahorra dinero. Esta es la número dos. La importancia, porque es preparar los alimentos, es que nos ahorra dinero. Preparar las comidas con anticipación reduce el desperdicio de alimentos y evita que gaste de más en comida para llevar o compras de último momento. Le voy a dar una actividad aquí. Le voy a pedir que uno vea cuánto dinero está gastando en su despensa. I'm going to ask you to see how much money you're spending in your pantry At the end of the week when you go to buy your food. Look at the receipts and see how much you spend on those foods. And the other thing is that at the end of the week take into account and see how much you're spending if you're throwing food.
Speaker 1:Y la otra cosa es que al final de la semana póngase en cuenta y vea cuánto está gastando. Si está tirando comida, ingredientes que quizás ya no sirven porque no los utilizamos o se echaron a perder, eso es dinero que estamos gastando, ¿verdad? Estamos tirando la basura. Entonces téngase en cuenta el dinero que está gastando en sus alimentos cuando va a la despensa. Número dos cuánto está usted gastando porque está tirando la comida. Y número tres añada todo eso y hágalo consistentemente por un mes. Ahora, ahí le va a dar una idea más o menos.
Speaker 1:La otra cosa que tiene que añadir también la cantidad que gasta cuando sale a comer o cuando compra comidas de fuera durante la semana, durante el fin de semana, lo que sea. Todo eso le va a dar una idea a usted de cuánto dinero de verdad está gastando en los alimentos, ya sea porque está comprando de despensa, porque está tirando los alimentos que no utilizó o por esa misma razón de que no tiene un plan, tiene que salir a comprar comida. Entonces añada todo eso por una semana, dos semanas, un mes y multiplíquelo por los 12 meses. Ahí le va a dar a usted una idea de cuánto dinero de verdad está gastando, a idea of how much money you are really spending for not having a plan. Now the positive right Once you start making these changes and start taking a little time to plan your food and dedicate yourself to that, compare it right. Compare how much money you are saving just by making that change.
Speaker 1:Compárelo, cuánto dinero está usted ahorrando, nada más hacer ese cambio. La otra cosa positiva e importante, porque es bueno planear sus alimentos es que mantiene nuestra salud. Cuando nosotros tenemos comidas listas, es menos probable que optemos por bocadillos que no son tan saludables, o comidas rápidas, o salir a comer por lo mismo de que es más conveniente. Solo hacer ese cambio, ¿verdad? Nos puede ayudar a nuestra salud en diferentes niveles, porque usualmente las comidas de fuera van a tener más sal.
Speaker 1:Entonces, si ya tenemos problemas de hipertensión o alta presión, ahí estamos contribuyendo a la alta presión. Si tenemos problemas de diabetes o azúcares elevadas, la mayoría de veces esos alimentos son más altos en carbohidratos, y entonces también contribuye a eso. O colesterol, también son altos en grasa, que contribuye a niveles altos de colesterol o hígado graso. Entonces, sí, el poder hacer estas comidas en casa, donde tenemos más control, podemos mantener nuestra salud mucho mejor. La preparación de comida también reduce la fatiga de decisiones.
Speaker 1:Tomamos tantas decisiones diariamente que tener las comidas planeadas libera energía mental para otras prioridades. Y esto es muy cierto. Porque, sí, al final del día y es algo que mis clientes me dicen constantemente al final del día estoy cansada, estoy cansado y lo último que quiero pensar es qué es lo que voy a hacer de comer o cuál va a ser mi comida o cuál va a ser mi almuerzo. Si tenemos ya ese obstáculo ¿verdad? Resuelto porque estamos planeando nuestras comidas, ya no nos tenemos que preocupar por eso Y es súper bien.
Speaker 1:Ok, hablamos acerca de unos mitos comunes sobre la preparación de comidas. Mito número uno Preparar comidas es aburrido. Tienes que comer lo mismo todos los días? Obviamente sí, ¿verdad? Si está solamente haciendo arroz y brócoli y pollo semana tras semana, obviamente que es aburrido. Aparte de eso, es que no está usted obteniendo otros nutrientes de otras comidas? ¿y quién quiere comer nada más de eso? No, obviamente no mucha gente.
Speaker 1:Pero si nos, con una buena planificación, podemos hacer varias variaciones usando los mismos ingredientes. Por ejemplo, el pollo a la parrilla puede usarse en ensalada, en sándwiches, en wraps, en pastas, en diferentes maneras, entonces puede ser una gran cantidad de pollo y utilizarlo en diferentes comidas que quiera utilizarlo, y no tiene que ser en solo una receta a uno. Eso es lo que mis clientes y yo trabajamos. Usualmente, escogemos unas metas. Si son recetas, escogemos las recetas que le parecen O si es un plan de nutrición más específico, más individualizado, yo hago planes de nutrición de comida toda la semana, muchísimos Y son muy específicos para la persona, las metas, lo que estamos trabajando. Entonces, si es algo que necesita, ¿verdad, ayuda, eso es lo que yo puedo hacer Y ya no nos tenemos que preocupar de qué es lo que vamos a comer o a escoger las recetas. Vídeo número dos Es demasiado complicado. La realidad es que una vez que desarrollamos un sistema, nos damos cuenta que solo nos llevará quizás unas, dos o tres horas a la semana en preparar estas comidas para toda la semana. Una vez más, no tiene que ser la misma receta o los mismos ingredientes en solamente una receta. Podemos utilizar los mismos ingredientes y hacer diferentes variaciones. Lo que a veces nos ponemos a pensar es que, ok, tengo que hacer todo el domingo, el sábado, ¿verdad? Y son los días que quiero descansar. No necesariamente tiene que ser así El fin de semana.
Speaker 1:Utilizamos una horita solamente para enfocarnos en las proteínas. ¿verdad? Voy a utilizar pollo y frijoles o carne para esta semana. Me voy a enfocar en eso hoy Mañana. Me voy a enfocar en cortar las verduras o lavarlas, o tenerlas listas, o hacer el arroz de ahorita para tenerlo disponible ya, o las pastas o lo que sea.
Speaker 1:Tiene usted que crear un sistema que le va a ayudar a usted, ¿verdad? Si está siguiendo algo que vio en TikTok o en otra plataforma y no le está funcionando a usted, cámbielo, modifíquelo a cómo le va a funcionar a usted. Este plan, estos cambios tienen que acoplarse a usted. Usted tiene que los tiene que acoplar a usted, ¿verdad? No es del lado opuesto. Usted se acople a ellos. ¿verdad?
Speaker 1:Usted acóplelos a su forma de vida, a su estilo de vida. Mito número tres Es caro. Eso es estilo de vida. Vito número tres Es caro.
Speaker 1:La realidad es que comprar en porciones grandes, mayoreo y preparar las comidas realmente ahorra dinero a largo plazo. Quizás al principio usted note el comer saludable es muy caro, o lo que sea gastando dinero en esos alimentos. Quizás en ese momento se sienta así, pero por eso le di ese ejercicio que haga A largo plazo, usted va a ver que está ahorrando más dinero cuando planifica sus alimentos y no tiene que estar saliendo a comer o ir a la tienda muchísimas veces durante las semanas. No tiene que ir Porque usualmente, si vamos a la tienda diferentes veces a la semana porque se nos ha olvidado algo, lo más seguro es que compramos otras cosas que no necesitamos. Y si vamos a la tienda con hambre, uff, entonces ya vamos a comprar definitivamente cosas que se nos están antojando en ese momento porque tenemos hambre, no necesariamente porque es algo que vamos a necesitar después. Ok, ahora vamos a enfocarnos en pasos simples y prácticos.
Speaker 1:Paso número uno Planifique sus comidas. Decida cuántas comidas y bocadillos o meriendas va a necesitar para la semana. Por ejemplo, puede planificar cinco desayunos, cinco almuerzos y algunas cenas si prefiere salir a comer ocasionalmente, pero al menos ya va a tener esos alimentos. Diez comidas que va a tener para la semana que no se tiene que usted preocupar.
Speaker 1:10 meals that you're going to have for the week that you don't have to worry about. Choose recipes that share similar ingredients to save time and money. As we mentioned the chicken, which you can use in different variations. If you're going to use peppers of different colors, which you can use in fajitas, or a stir un sofrito o lo que sea, añadirlo como un bocadillo hummus, frijoles machacados o algo así.
Speaker 1:Usted puede utilizar estos ingredientes en diferentes recetas Y si necesita ayuda con eso, dígame. Nosotros podemos juntarnos y darle más ideas de cómo utilizar, cómo planificar sus comidas. La otra cosa que es importante es que es bueno si tiene familia, ¿verdad? Si cocina para su familia, es darle trabajos a ellos o decir ¿saben qué? De ahora en adelante vamos a planificar nuestras comidas. Estas son las comidas que tengo en mente. ¿qué otras comidas les gustaría que añada? Y así usted no se preocupa o toma tiempo de tratar de decidir qué es lo que van a decidir comer. Ya, están juntos, es algo que hacen todos juntos.
Speaker 1:Al igual que usted le puede dar delegar trabajos a su familia. No lo tiene que usted hacer sola. Lo puede delegar y decir tú vas a lavar las frutas y verduras? ¿verdad? Esto lo pueden hacer hasta niños de tres años. Tú, porque eres más grande, quiero que cortes las verduras. O tú vas a cocinar el arroz o lo que sea. Usted puede delegar esos trabajos, ¿verdad? Con su familia, y así le va a tomar menos tiempo y también los trae como que forman ese, como un lazo más fuerte. ¿verdad, porque es algo que están haciendo en familia, so piénselo.
Speaker 1:Paso número dos Haga una lista de compras. Basado en esas comidas que usted va a hacer, basado en esas recetas que usted va a escoger. Haga su lista de compras Y anote exactamente lo que necesita y mantenga esa lista, ¿verdad? No vaya a comprar cosas que no necesita, porque ahí es donde estamos gastando más dinero. Solo enfóquese en lo que está en la lista. Y ya, si en esa lista usted quiere añadir otras cosas, perfecto, pero esa lista va a ser su guía, ¿verdad? Cuando vaya a la tienda Y también va a asegurarse que está comprando los ingredientes que necesita para poder preparar sus alimentos.
Speaker 1:Paso número tres Prepárenlo en fases. ¿verdad? En diferentes etapas. Comience con lo básico, como mencionaba, lave y corte verduras, cocine, las proteínas como pollo, lentejas, frijoles, de eso se toma un tiempo, ¿verdad? Arroz, y si los prepara con tiempo, ya no se va a tener que preocupar. ¿verdad Que, oh, que no tenemos frijoles o que no tenemos arroz, es de todo en contenedores separados para combinarlos después, y eso va a ayudar también. Quiero quedarme aquí un ratito.
Speaker 1:Los alimentos en fases o etapas, si usted sabe que, bueno, no tengo muchísimo tiempo, ¿verdad? Quizás hasta los fines de semana estoy muy ocupada, o muy ocupado, trabajo demasiado A veces. Invertir en alimentos que ya están cortados o ya están preparados está bien también, sí va a gastar un poquito más, pero tenemos que decidir si queremos gastar un poquito más o no hacerlo porque no tenemos el tiempo para poder hacerlo. Entonces hay arroz que ya está precocido. Si quiere utilizar a veces hasta, también, hay por decir pollo de rotissería o pollo que ya está precocido. Son otras opciones que también tiene en caso de que no tenga tiempo, pero al menos tiene esas opciones también. Paso número cuatro Use herramientas para simplificar su proceso.
Speaker 1:Invierta en contenedores de calidad para proporcionar sus comidas, para que se las lleve a una lonchera o donde va a poder usted llevar sus alimentos sin tener que preocuparse ¿verdad Que se van a echar a perder? Use electrodomésticos como olla lenta, aire o procesador de alimentos para ahorrar tiempo. Estos electrodomésticos le pueden ahorrar demasiado tiempo Y si es algo que quiere utilizar, hay diferentes recetas. Si la semana que viene dice voy a, quiero tres recetas que utilizan la olla lenta, hay muchísimas recetas. O quiero hacer el pollo en la freidora de aire, hay muchísimas recetas con eso, entonces utilice esas herramientas que tiene, ¿verdad Que le van a también ayudar con el tiempo y a preparar sus comidas.
Speaker 1:Paso número cinco Cocine en grandes cantidades. Cocinar porciones grandes de comidas como sopas, guisos, salteados. Estas usted las puede recalentar fácilmente y ahorran tiempo durante la semana. Esto es importante si usted sabe que va a estar súper ocupada, por decir de lunes a miércoles, y mi horario es muy ocupado que voy a utilizar la olla lenta, vamos a hacer una gran cantidad de guisado o lo que sea y vamos a comer eso por esos tres días, ¿verdad? Y así no tiene que preocuparse de una vez más de cocinar demasiado. O también lo puede congelar y lo puede utilizar para la siguiente semana, que esto viene siendo nuestro.
Speaker 1:Paso número seis Etiquete y almacene adecuadamente. Use etiquetas para llevar un registro de lo que preparó y cuándo. La mayoría de las comidas duran más o menos de tres a cinco días en el refri, más tiempo si lo congela. Entonces, si está preparando sus alimentos durante la semana, lo que sí recomiendo es que no prepare la misma receta por más de cinco días, porque usualmente una vez nos vamos a aburrir de comer lo mismo. Pero también la calidad de la comida de esa receta para el día cinco no va a estar bien, ¿verdad? Que se echa a perder.
Speaker 1:Entonces trate de cocinar por unos tres días y después para los siguientes días, si es posible. Y si no, pues lo puede cocinar en ese día. Aguarde lo que necesita o aparte lo que necesita para esos tres días y congele lo demás, así para cuando lo necesite, lo descongela y está listo para comer. También, consejos y trucos profesionales. Aquí hay algunos consejos adicionales que le voy a dar para la preparación de comidas y para que sea una vez uno aún más fácil. El primero es comience poco a poco. Más fácil. El primero es comience poco a poco. Si es nuevo en la preparación de comidas o comienza con, es importante comenzar con una comida a la vez, sea el desayuno, el almuerzo o la comida que usted decida, porque puede ser estresante, ¿verdad? Tratar de cambiar todas las comidas o decir oh, pues, de ahora en adelante vamos a comer saludable, y no tiene un plan y no está segura cómo hacerlo. Puede ser demasiado estresante y es algo que no vamos a seguir haciendo. No hay, no es una. ¿cómo se dice Una carrera? ¿verdad? No es una competencia. Tiene que adaptarlo una vez más a su estilo de vida.
Speaker 1:Use días temáticos por decir asigne un tema a cada día de la semana para simplificar la planificación, por ejemplo, como lunes sin carne o lunes de lentejas, o martes de tacos, o miércoles de pollo con verduras o algo así, ¿verdad? Piense en diferentes temas que quizás quiera utilizar y esto le puede ayudar también a buscar más recetas y tener más ideas. También, congele extra. Duplique una receta y congele la mitad para semanas futuras o cuando no tenga tiempo para preparar semanas futuras o cuando no tenga tiempo para preparar. Yo tengo una clienta que empezó a congelar comida extra porque ella sabía que las siguientes semanas iba a tener demasiado trabajo, muchas actividades con su hija, y entonces dijo voy a tratar eso y voy a ver cómo me funciona. Le funcionó de maravilla. Entonces es lo que ya hace, como me funcione. Le funciona de maravilla. Entonces es lo que ya hace. Hace una cantidad extra de esas recetas y congela lo demás para la siguiente semana y así no tiene que cocinar y le ahorra tiempo.
Speaker 1:También Incluya bocadillos, meriendas o snacks, ¿verdad? Así las necesita. Es importante que las porcione con tiempo, ¿verdad? Y así es más fácil que las agarre y se las lleve con usted Y no tiene que estar comiendo de la bolsa ¿verdad? Del contenedor y que no tenemos ni idea cuando estamos comiendo.
Speaker 1:Por ejemplo, puede porcionar meriendas como frutas, nueces, ¿verdad? O si compra el yogur del contenedor grande, lo puede porcionar en contenedores más pequeños, si está listo, añadirle su fruta, si va a añadir fruta o chía o linaza o algo así. Y ya lo tiene preparado y está listo. Porque a veces pensamos que, oh, eso es simple, lo puedo hacer el mismo día o lo puedo hacer al siguiente día o en la noche. Tenemos que ser realistas. A veces no tenemos ni cinco minutos, ¿verdad? Porque ya estamos tarde, o nos levantamos tarde y ya no lo hicimos, porque no tenemos ese tiempo extra, que no solamente nos tome unos dos o tres minutos. Entonces hágalo, ¿verdad? Hágalo con tiempo. Y así está listo, ya, nada más. Lo tiene preparado en su lonchera y listo. La agarra y se va, en vez de que decir ay, tengo que probar esto y no me da tiempo, ok, mejor me voy.
Speaker 1:Entonces piensa en todos esos obstáculos y quizás lo que pueda pasar y planifique con tiempo Sea flexible también. Obviamente, la vida pasa. No se preocupe si no sigue el plan perfectamente. El objetivo es el progreso sin tener que tener perfección. Somos humanos, no vamos a hacer las cosas perfectas. Lo importante es que estamos haciendo un cambio, lo importante es que estamos trabajando en esto. Entonces, aunque no sea perfecto, aunque quizás una semana no nos vaya como lo hemos pensado, pero está bien, porque la semana, la siguiente semana, lo vamos a hacer mejor. Vamos a ver cuáles fueron mis obstáculos Y me voy a asegurar que planeo para esos obstáculos.
Speaker 1:Entonces tenga esa flexibilidad con usted Recetas o combinaciones de comidas que usted puede hacer. Como le mencioné al principio, yo soy una experta, ¿verdad? En hacer planes de nutrición y mis planes de nutrición, obviamente, son altamente individuales a lo que estamos trabajando o lo que necesita, y cada plan de nutrición tiene su receta, su lista de ingredientes que usted puede llevársela a la tienda y comprar sus ingredientes. Básicamente, lo que necesita es solo hacer los alimentos, cocinar los alimentos. Si usted vive en Fresno, yo tengo una chef que conozco que hace las comidas.
Speaker 1:Nos hemos tenemos un ¿cómo se dice? Un partnership. Ella me dijo si tienes clientes que utilizan tu plan de nutrición, me lo pueden traer y yo se los cocino. Un costo de eso, ¿verdad? Pero sí, por decir usted está súper ocupada o ocupado y tiene los recursos de que alguien más le haga su plan de nutrición Perfecto, cost of that right. But if you're super busy and you have the resources for someone else to do your nutrition plan, perfect One less thing that you have to worry about. But she's called Audrey and she's very good. Now, also, if you have someone else who can do your nutrition plan perfect, basically the only thing you have to do si tiene alguien más que puede hacer su plan de nutrición Perfecto, básicamente, lo único que tiene que hacer usted es ejecutar el plan o hacer que alguien más lo haga y nada más consumir los alimentos.
Speaker 1:Bueno, mi gente bonita, vaya a ese recurso, esa guía que le estoy dando, que es gratis. Muchísimas gracias por estar conmigo una vez más. Ahora es el momento de poner estos consejos en práctica. Comience planificando una o dos comidas por la semana y vaya construyendo desde ahí. Si estáis buscando inspiración más, vaya a esa guía gratuita que le preparé a usted, es completamente gratis, y no olvide suscribirse, dejar una reseña y compartir este episodio con alguien que necesita un poco de motivación para preparar comidas. Gracias por escuchar. Nos vemos en la próxima semana y que esté muy bien Hasta pronto.