Simple Nutrition Insights
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Simple Nutrition Insights
Mejore su Imunidad con una Alimentación Saludable
Después de una temporada navideña particularmente difícil luchando contra enfermedades con mi familia, me inspiré para explorar el papel vital de la nutrición en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Sumérgete en este episodio donde analizo el poderoso vínculo entre lo que comemos y cómo nuestros cuerpos nos defienden contra el resfriado y la gripe. Piense en su sistema inmunológico como un ejército de defensa: la forma en que lo nutre puede marcar la diferencia en su desempeño. Charlaremos sobre nutrientes esenciales, destacaremos alimentos específicos para reforzar sus defensas y descubriremos hábitos que podrían estar saboteando secretamente su salud inmunológica. Tu alimentación podría ser tu mejor aliada para sentirte mejor y más resiliente.
Únase a mí, Leonila Campos, mientras exploramos las demandas de energía que enfrenta nuestro sistema inmunológico durante la enfermedad y por qué a menudo nos deja fatigados y con fiebre. Descubra por qué su cuerpo prioriza la lucha contra las infecciones sobre la digestión y aprenda consejos prácticos para favorecer su recuperación con una hidratación adecuada y una actividad suave. Además, comprenda por qué obtener nutrientes de los alimentos es mejor que depender de suplementos, a menos que exista una deficiencia genuina. Con información para optimizar su salud inmunológica, estará equipado para tomar decisiones dietéticas informadas que lo mantendrán fuerte y saludable durante todo el año. Sígueme para obtener información sobre salud diaria y embarquémonos en este viaje para mejorar el bienestar a través del poder de la nutrición.
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Hola, hola, bienvenidos de nuevo a Simple Nutrition Insights, el podcast donde desglosamos la ciencia de nutrición en consejos prácticos que puede usar en su vida diaria. Soy Leonila Campos, su anfitriona y dietista registrada. Hoy hablaremos de un tema súper importante Cómo fortalecer nuestro sistema inmunológico a través de la nutrición, ya sea que estemos en temporada de resfriados y gripe o simplemente que queramos mantener nuestro sistema inmunológico saludable todo el año, este episodio es para usted. Hoy cubriremos los nutrientes esenciales para la salud la salud del sistema inmunológico, los alimentos que debe incluir en su dieta y en algunos hábitos que podríamos estar haciendo y que está debilitando nuestra inmunidad.
Speaker 1:I usually don't get sick. There are times when my family gets sick and I feel the symptoms at first, but then they go away quickly, one or two days. But this season of Christmas parties, my oldest son got sick. He got sick his last day of school. He was sick for a week. After that, my youngest son got sick for two or three days, then my husband for a week y estuvo enfermo por una semana. Después de ahí se enfermó mi niño más pequeño por unos dos o tres días, luego mi esposo por una semana y al final me tocó a mí. Usualmente, como le digo, siento los síntomas, pero me mejoro rápido. Pero esta vez me enfermé.
Speaker 1:Creo que ha sido la peor enfermedad que he tenido Mucha congestión, mucho dolor de cuerpo, un poquito de fiebre, tos, mucha sed. Entonces me puse a pensar Obviamente, no soy inmune, ¿verdad? A las enfermedades. Pero dije ¿cómo es posible que me haya enfermado así? Y también me puse a pensar de las personas que se enferman consistentemente o que tienen enfermedades crónicas y se enferman más seguido. Y como nutricionista, como dietista, yo sé que la importancia de los alimentos, la importancia de nuestra alimentación, tiene parte en nuestro sistema inmunológico, en cómo nosotros nos recuperamos. Entonces dije en esta temporada de frío, muchas personas están enfermando.
Speaker 1:Creo que es importante hablar acerca de esto y de cómo, de las cosas que podemos hacer para fortalecer nuestro sistema inmunológico. Entonces dije bueno, vamos a hacer este episodio. Empecemos con los conceptos básicos. Comencemos con una breve descripción de qué es nuestro sistema inmunológico.
Speaker 1:El sistema inmunológico es como un ejército de defensa que protege nuestro cuerpo contra invasores dañinos como bacterias, virus, toxinas. Este está compuesto por órganos, células, proteínas que trabajan juntos para combatir las infecciones. ¿y sabe qué? Lo que come juega un papel crucial en el desempleo de este sistema inmunológico. Entonces, sí, lo que comemos va a afectar cómo nuestro sistema inmunológico funciona y la eficiencia. Todavía no estoy 100% sana, ¿verdad? And the efficiency Our immune system, which has been the cells, olefocytes neutrophils, that attack these viruses, these pathogens, and they have a great importance in our immune system.
Speaker 1:Now, when we start to think how much energy our immune system occupies when we get sick, que tanta energía ocupa nuestro sistema inmunológico cuando nos enfermamos, y quizás las razones porque nos sentimos de la forma que nos sentimos, ¿verdad? Cuando nos enfermamos, nuestro cuerpo, aún así, aunque no estemos enfermos, nuestro cuerpo trabaja todo el día, toda la noche, nunca para. Es algo que las 24 horas, las 7 días de la semana. Es algo que las 24 horas, ¿verdad, las 7 días de la semana, todas las semanas del año, nuestro cuerpo, nuestro organismo está trabajando, pero cuando nos enfermamos, nuestro cuerpo está trabajando significantemente más duro que lo usual. Nuestro sistema inmunológico está activamente ¿verdad?
Speaker 1:Combatiendo esta enfermedad, esta infección, y eso requiere una gran cantidad de energía Y usualmente es lo que nos lleva a sentirnos decaídos, con menos energía, dolor de músculos, posiblemente fiebre, y nuestro cuerpo. La razón por la que es eso es porque nuestro cuerpo está tratando esta prioridad de ¿verdad, de combatir la enfermedad. Eso quiere decir que a veces otras funciones esenciales, ¿verdad? No dejan de funcionar, pero son menos prioridad. Ya, viene siendo como nuestra digestión. Entonces, a veces, por esa razón, no nos sentimos con hambre, porque el digerir los alimentos toma energía, ¿verdad? Quemamos calorías cuando estamos digeriendo los alimentos.
Speaker 1:Entonces, cuando estamos enfermos, toda esta energía en el cuerpo se va al sistema inmunológico para poder ayudarnos a mejorarnos rápidamente. Las células blancas también se están produciendo rápidamente y se están mandando donde está la infección, donde está la enfermedad, para poder invadir esos patógenos, que puede llegar a un nivel de inflamación y también eso puede llevar a un poquito de dolor. Nuestro metabolismo también incrementa. Si nos da fiebre, o solo por esa misma razón de que tenemos una infección o de que estamos enfermos, entonces mientras el sistema inmunológico está trabajando fuerte, otras funciones, como la digestión, tienden a reducir para conservar esa energía, para usarla para combatir las infecciones. Entonces no nos sentimos con hambre, vamos a sentir. Esa misma inflamación También nos puede llevar a ese sentimiento o esa sensación de debilidad, de mucha fatiga. Entonces, ¿qué es lo que tenemos que hacer? Descansar, eso es sumamente importante de debilidad, de mucha fatiga. Entonces, ¿qué es lo que tenemos que hacer? Descansar, eso es sumamente importante. Tenemos que ayudar a nuestro cuerpo a poder descansar, conservar energía y que esa energía se utilice para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse. Y le voy a decir otra anécdota aquí.
Speaker 1:Cuando yo estaba enferma, ¿verdad? La semana pasada ya me estaba sintiendo mejor, como el jueves desperté, me sentí let's say another anecdote here when I was sick, right Last week, I was feeling better, like on Thursday. I woke up, I felt a little better. I said well, I'm going to do a little exercise Because that's going to help me with circulation. But last week I hadn't been eating much For that very reason. Right that my body is using this energy for the infection or for the disease. I wasn't hungry, I was keeping myself hydrated de que mi cuerpo está utilizando esta energía para la infección o para la enfermedad.
Speaker 1:No tenía hambre, me estaba manteniendo hidratada, pero dije bueno, ya, no, he hecho ejercicio por unos días, me siento bien, voy a hacer un poquito de ejercicio, menos pesas, en fin. Y me sentí bien. Y usualmente, los martes y los jueves yo hago una clase de natación, o voy a una clase de natación por unos 60 minutos Y el agua está calientita. La alberca está afuera, pero el agua está calientita, pero aún así uno siente el frío. Bueno, hice el error de que me sentía bien de ir. Y bueno, ya, después de la natación, me di un baño calientito. Me empecé a sentir tan mal Mucha congestión en mi nariz, dolor en mi cara, o sea.
Speaker 1:Cuando uno nada, uno utiliza todos los músculos, mucha energía que utilizamos, y por lo mismo de que no había comido suficiente, ¿verdad? Mi cuerpo estaba utilizando demasiada energía. Entonces no me sentía nada bien. Y bueno, tomé un poquito de medicamento, hice trabajo. Al siguiente día me sentía, yo, peor Y tuve que cancelar una cita. Entonces mi esposo me dice es que tú no dejas que tu cuerpo se recupere porque quieres estar haciendo ejercicio, quieres ir a nadar y tu cuerpo necesita esa energía para recuperarse. Y yo, en mi mente, sí, es cierto, aunque pienso que hacer ejercicio ayuda a la circulación, que nos ayuda con el oxígeno, en fin. Pero cuando el cuerpo está trabajando demasiado, ¿verdad? Para combatir esta enfermedad, hay mucha energía que se está utilizando. Entonces necesito ayudarle a mi cuerpo, ¿verdad? Combat this disease, there's a lot of energy that's being used, so I need to help my body right, not use more energy than maybe I'm combating, right, energy for physical activity and energy to feel better. So I said well, okay, very true, I'm going to rest, I'm going to take, voy a descansar, voy a tomar medicamento, voy a tomarme una siesta, y me estuvo ayudando.
Speaker 1:Al fin de semana, básicamente, casi no hice nada, nada más. Fui a la tienda, compré unas cosas, hice unas comidas para mis hijos. Mi esposo me ayudó con lo demás Y, sí, me he sentido mejor. Aún así tengo congestión y nada más. Es como mucus, ¿verdad? Nada más. Es como esa congestión que tengo en la nariz, pero es todo. Ya, me siento más mejor.
Speaker 1:Aún no fui a natación porque, bueno, obviamente todavía no me siento súper bien, pero me puse a pensar en la importancia de la nutrición. Obviamente, como mencioné, no soy inmune a enfermarme, pero no me enfermo frecuentemente. Aunque la familia esté enferma, solamente yo no me enfermo. Eso es por lo mismo de que trato de añadir estos alimentos que les voy a mencionar. La mayoría de veces Trato de añadirlos mínimo en una de mis comidas, porque esa es la manera en que nosotros vamos a poder proveerle a nuestro cuerpo, esos nutrientes que necesita para combatir enfermedades, ayudarnos a recuperar, para ayudarnos a nuestras células, a nuestro cuerpo en general. Entonces, el tener esa prioridad, ¿verdad? Nos va a ayudar en diferentes aspectos. Ok, empecemos Que ayuda a nuestro cuerpo a producir glóbulos blancos, los cuales combaten infecciones. Y estos alimentos. Los podemos añadir todos los días. Podemos añadir fresas en la mañana o con nuestros bocadillos. Podemos añadir brócoli y pimientos en nuestro almuerzo y cena, o una naranja en la mañana con nuestro desayuno. Es algo que podemos hacer y que no va a tomar demasiado tiempo.
Speaker 1:Vitamina D Vitamina D se encuentra en pescado graso como salmón, sardinas, atún. Los lácteos fortificados o productos que son lácteos de alternativa, como leche de soya, de almendra, avena, que son fortificados con vitamina D y exposición al sol. La vitamina D regula el sistema inmunológico y ayuda a prevenir infecciones. Ahora, la mayoría de personas, más del 90% de las personas, tienen deficiencia de vitamina D Y es porque, ya sea que no hayan estos productos lácteos o productos alternativos que son ricos, fortificados con vitamina D y calcio. Y si no estamos, si no nos exponemos al sol tampoco. Aún así, ¿verdad? Ya estamos propensos a enfermarnos, a que nuestro sistema inmunológico sea un poquito bajo por esa razón. El zinc El zinc se encuentra en mariscos, semillas de calabaza, frijoles y nueces Es esencial para el desarrollo y activación de ciertas células inmunológicas. Entonces, añadiendo estos alimentos, ¿verdad? Podemos añadir semillas de calabaza con una fruta, con una naranja, por ejemplo, o añadirlas en una ensalada, o añadir frijoles, que me imagino que es algo que añadimos, como hispanos Añadir frijoles, nueces, quizás, en una avena que consumamos o en un licuado, ¿verdad? Es otra manera de añadirlas.
Speaker 1:Probióticos probióticos como yogur, kífer, kimchi, otros alimentos fermentados. Los probióticos apoyan la salud intestinal y, dado que el 70% de nuestro sistema inmunológico está en el intestino, esto es clave. Es importante añadir probióticos, al igual que prebióticos, que viene siendo la comida de los probióticos. Las fibras que se encuentran en los alimentos de planta, que nos va a ayudar con nuestro sistema inmunológico. Antioxidantes, como frutas y verduras coloridas, como bayas, espinacas, camote, van a reducir la inflamación y protegen las células del daño. Entonces, añadir diferentes colores de frutas y verduras. Esos colores fuertes tienen esos antioxidantes que son muy poderosos para ayudar a reducir la inflamación y también ayudarnos con nuestro sistema inmunológico. Ceinas, como carnes magras, huevos, pollo, tofu, soya, legumbres, frijoles. Las proteínas proporcionan los bloques necesarios para las células inmunológicas y los anticuerpos, al igual que nos va a ayudar a sentirnos satisfechos. Es un macronutriente, entonces lo necesitamos en unas cantidades más grandes en cada comida.
Speaker 1:¿cómo podemos poner esto en práctica? Por ejemplo, en el desayuno, escoger un yogur griego es alto en proteína, alto en vitamina D y calcio, con bayas para tener esos antioxidantes, y un puño de nueces o un puño de semillas de calabaza para obtener el zinc, o podemos añadir también linaza molida para más fibra y omega-3, o semillas de chía. En el almuerzo, podemos consumir una ensalada de espinacas con quinoa y salmón a la parrilla y una vinagreta cítrica. Aquí tenemos un alimento alto en proteína, omega-3, vitamina C, vitamina D, que es alto también en proteína y fibra. Entonces toda esa combinación nos ayuda, ¿verdad? En nuestro sistema inmunológico.
Speaker 1:Para un bocadillo, podemos tener palitos de zanahoria o zanahorias bebés, con hummus, o hasta con aguacate machacado, o una naranja con semillas de calabaza Es alta en su naranja, alta en vitamina C, sus semillas de calabaza alta en vitamina C, mineral C. Para la cena, podemos tener un salteado de verduras con ajo, jengibre y tofu o cualquier otra proteína que quiera, sobre arroz integral, una vez más alto en antioxidante, en fibra y vitamina D. Si se da cuenta, estos alimentos son rápidos. ¿verdad? No requieren un nivel alto de cocina? ¿verdad De chef, no se necesita mucho tiempo, no se necesitan demasiados ingredientes.
Speaker 1:Incorporando uno o dos de estos alimentos en la semana, está obteniendo esos nutrientes que necesita. La idea es de añadir estos nutrientes todos los días. Eso le va a ayudar a mantener su sistema inmunológico en óptima condición. También podemos incluir especies que fortalecen el sistema inmunológico, como el cúrcuma, el jengibre, el ajo, cebolla, ¿verdad? Son antiinflamatorios y antimicrobianas que son perfectas para nuestro. Ahora hablemos acerca de los hábitos, ¿verdad? Que debilitan la inmunidad, y esto viene siendo el exceso de azúcar.
Speaker 1:Consumir demasiada azúcar puede suprimir la respuesta inmunológica durante horas después de que se consume. Al igual que consumir mucho azúcar afecta a nuestros niveles de inflamación. Es un componente, un alimento que promueve la inflamación. Entonces, si ya estamos enfermos y estamos consumiendo esos niveles altos de azúcar, diferentes comidas que tienen mucho azúcar, estamos contribuyendo más a la inflamación. Entonces, en vez de ayudarle a nuestro cuerpo a mejorarnos y sentirnos mejor rápidamente, estamos contribuyendo a que eso tome más tiempo. Ahora, si consideramos esto de día a día, todos los días, estamos añadiendo estos niveles altos de azúcar que uno no nos está ayudando nuestros niveles de azúcar en la sangre, pero también estamos contribuyendo a la inflamación, ¿verdad? Es inflamación sistémica, inflamación crónica? Al igual, eso reduce nuestro sistema inmunológico. Entonces puede ser que tengamos que sintamos inflamación en las coyunturas, ¿verdad? Nos afecte también en cómo nuestro cerebro funciona En diferentes maneras. Entonces no quiere decir que tenemos que eliminarla completamente, pero tenemos que ser conscientes de cuánta azúcar estamos consumiendo de día, porque eso quiere decir que al igual es posible que estemos consumiendo estos alimentos altos en azúcar y están reemplazando a los alimentos más saludables que nos van a ayudar a nuestra salud en general.
Speaker 1:El estrés crónico El estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que puede debilitar las defensas inmunológicas con el tiempo. La forma en que el cuerpo ve los niveles altos de estrés es que hay muchas alarmas sonando. Entonces el cuerpo, después de tanto tiempo de tener estos niveles altos de estrés, va a afectar no solamente a los niveles de cortisol, a los niveles de azúcar, a nuestra presión, nuestro sistema inmunológico, nuestra salud mental. Entonces tenemos que entender y reconocer cuándo tenemos estos niveles de estrés altos y ver qué es lo que podemos hacer para bajarlos, ya sea hablar con una terapista, hacer meditación, caminar, hacer ejercicio o respirar profundo, porque eso nos va a ayudar a nivelar esos niveles de cortisol, pero también a nivelar nuestros niveles de estrés.
Speaker 1:No dormir suficiente. Nuestro sistema inmunológico necesita que nuestro cuerpo duerma para recargarse. La recomendación es de 7 a 9 horas en la noche, al igual que tener buena calidad de sueño, so no solamente dormir siete a nueve horas, pero de poder dormir profundo, de poder de verdad descansar, que cuando nos levantemos sientamos que okay, descansé, me siento bien. Si eso no está pasando y hice un episodio en esto mentira. Lo hice en inglés, lo voy a tener que hacer en español. Episode on this Mentira. Lo hice en inglés, lo voy a tener que hacer en español. Ver si es porque tenemos sueño ámnico o algún otro problema de sueño, que es más clínico, más médico, pero al igual, ver qué es lo que usted hace antes de irse a acostar. Está en la televisión, está viendo Facebook con su teléfono, que eso no le ayuda a que su cuerpo y su mente lleguen a un estado de como que va a descansar y pueda descansar bien.
Speaker 1:Deshidratación. Mantendernos hidratados ayuda a eliminar toxinas y a mantener saludables las membranas, cosas que es nuestra primera línea de defensa. Entonces es importante estar hidratados. He tenido pacientes que me dicen no me gusta el agua, no quiero tomar agua. La mayoría de alimentos tienen algún contenido de agua, especialmente si estamos añadiendo frutas y verduras. Pero si no, si añadimos mucha comida chatar, mucha comida frita, la cantidad de agua es mínima. Y necesitamos el agua, ¿verdad? Para no solo hidratarnos, para eliminar estas toxinas de día a día, que no se acumulen, los riñones no tengan que trabajar tanto por esa razón. Entonces, es importante de consumir mínimo 64 onzas de agua, dos litros, ya sea agua simple, ya sea que le añada fruta fresca o algún saborizante que no tenga azúcar o té que sea descafeinado, pero de tratar de estar hidratado día a día. La buena circulación en todo el cuerpo. Entonces tenemos que movernos, lo que sea que tengamos que hacer, caminar, bailar lo que quiera hacer, pero moverse todos los días.
Speaker 1:Maneje su estrés mejor, ya sea con yoga o hablar con alguien, hablar con una terapista Y, si se está vacunando, estar al frente de sus vacunas. También. Hablemos acerca de los suplementos. ¿los suplementos reemplazarían una dieta saludable? La respuesta es no.
Speaker 1:Los alimentos son la mejor fuente de nutrientes y los suplementos son en caso de que tengamos una deficiencia. Los alimentos le van a proveer más de vitamina C, más de vitamina D. Tienen más nutrientes que un suplemento. Entonces es importante que se enfoque primero en su alimentación Y ya, si tiene alguna deficiencia, hablar con su dietista, hablar con su doctor para ver cuál es el mejor suplemento que tiene que añadir. Nunca reemplace su alimentación con suplementos. Sería lo peor que va a hacer para su salud. Ok de fortalecer su sistema inmunológico. No olviden suscribirse a mi canal y deje una reseña o un review. También me pueden seguir en mi Instagram, en nutrition-with-leonila para más consejos diarios Y nos vemos próximamente En las notas del episodio. Ahí voy a poner un resumen de lo que hablé y unos tips, unos consejos que usted puede utilizar. Cuídese mucho, trabaje en su salud, haga estos cambios y se va a sentir mucho mejor. Hasta pronto y buena suerte.