Simple Nutrition Insights
Welcome to Simple Nutrition Insights, your practical guide to understanding nutrition in less than 30 minutes. Join us as we break down the science of healthy eating into digestible insights and actionable tips. Whether you're a busy parent or just short on time, our goal is to provide you with straightforward advice to enhance your well-being. Tune in for expert interviews, evidence-based advice, and quick, easy-to-implement strategies for nourishing your body and living your best life.
Simple Nutrition Insights
Descubre el Poder de los Macronutrientes para un Año Nuevo más Saludable
¿Alguna vez te has preguntado cómo los alimentos que consumes se transforman en la energía que utilizas cada día? Acompáñame, Leonila Campos, nutricionista registrada, mientras desentrañamos los misterios de los macronutrientes y su papel fundamental en nuestra dieta. Juntos descubriremos cómo los carbohidratos, las proteínas y las grasas impulsan nuestro cuerpo, descomponiéndose en azúcares como la glucosa o aminoácidos esenciales. Exploraremos alimentos ricos en carbohidratos, como frutas y vegetales con almidón, así como las proteínas vitales que construyen y reparan nuestros músculos. Prepárate para despejar conceptos erróneos comunes y descubrir los secretos de crear comidas nutritivas y equilibradas mientras nos acercamos al nuevo año.
Comer de manera equilibrada es más que una moda pasajera: es un cambio de estilo de vida que puede mejorar significativamente tu salud. Exploramos la importancia de incorporar una variedad de alimentos que ofrecen mucho más que solo macronutrientes. Por ejemplo, las manzanas no solo son fuentes de carbohidratos, sino que también contienen fibra y vitamina C, esenciales para una salud integral. A medida que nos acercamos al nuevo año, establezcamos metas tangibles para una alimentación más saludable y aprovechemos los recursos proporcionados en las notas del programa. Estos recursos te guiarán para tomar decisiones nutritivas y crear comidas que no solo te satisfagan, sino que también apoyen tu energía, sanación y digestión. Sintoniza y da el primer paso hacia una versión más saludable y equilibrada de ti, una comida a la vez.
Los Cinco Grupos de la Comida
Thank you for listening. Please subscribe to this podcast and share with a friend. If you would like to know more about my services, please message at fueledbyleo@gmail.com
My YouTube Channel https://www.youtube.com/channel/UC0SqBP44jMNYSzlcJjOKJdg
Hola, hola, bienvenidos una vez más a mi podcast Simple Nutrition Insights. Mi nombre es Leonila Campos, nutricionista registrada. Quise hacerlo acerca de los macronutrientes. Sí, básicamente los macronutrientes, para que nos ayude a saber más acerca de eso, pero también que nos ayude a cómo hacer estos alimentos balanceados y saludables, así para que entremos al año nuevo con estas herramientas. Bueno, ya, en el 2025, en enero, que viene siendo la siguiente semana, voy a hacer un episodio en español acerca de cómo crear metas que podamos alcanzar, que nos va a ayudar a que no nos dejemos vencer ¿verdad? Al final del mes o en febrero, porque usualmente las estatísticas muestran que 80% de las personas que hacen una resolución, cosas que vamos a hacer en el año nuevo, empiezan a caer para febrero. Entonces, a veces, bueno, ya, hablaré acerca de eso en el siguiente episodio, pero en el episodio de hoy, ¿ver hoy? La razón por qué quiero hablar acerca de los macronutrientes es porque usualmente tengo esta pregunta que mis pacientes o mis clientes me preguntan y es algo que a la mayoría de personas tienen como confusión acerca de los macronutrientes. Entonces, hablemos. Hablemos acerca de los macronutrientes. Básicamente, la palabra macro quiere decir grande, es una molécula grande.
Speaker 1:Nutrientes, obviamente, es un nutriente, un nutriente que abarca, que es algo que se necesita en una porción más grande. Ahora los macronutrientes se dividen en tres categorías Número uno, carbohidratos. Número dos, proteína. Número tres, grasa, y básicamente todos los alimentos se van a dividir en esos tres macronutrientes. Entonces, por ejemplo, el macronutriente de carbohidratos es un grupo grande, pero todo lo que se considera un carbohidrato, cuando lo consumimos, cuando lo digerimos, se va a convertir en azúcar. Es porque esa es la forma en la que el cuerpo lo digiere y la forma en que el cuerpo lo va a utilizar o conservar. Por decir, si consumimos una manzana, esa manzana se va a digerir y la mayoría es una porción en fibra. Vitaminas, minerales, que son micronutrientes, ¿verdad, micronutrientes pequeños, y la mayoría se va a ir. Lo vamos a dirigir en forma de glucosa o de azúcar que el cuerpo lo va a utilizar para energía o para conservarlo en las células de los músculos, en las células del hígado, y así, cuando la necesitamos, pues la vamos a utilizar, al igual que si consumimos una tortilla. Igual Lo vamos a digerir, ¿verdad? Una porción base de fibra, quizás, y la mayoría se va a convertir en azúcar. ¿verdad? Que ya sea que la utilicemos como energía o la guardemos para una ocasión cuando la necesitemos.
Speaker 1:Las proteínas Bueno, déjeme hablar un poquito más de los carbohidratos. Los carbohidratos, como mencioné, son un grupo grande. En esos carbohidratos, vamos a obtener nuestras frutas. Todas las frutas se consideran un carbohidrato. Nuestras verduras que tienen almidón, como chícharos, papas, elote, calabaza de invierno, como pumpkin, ¿verdad? Y ¿qué más? Bueno, obviamente, si hablamos acerca de las cosas más refinadas, dulces, en fin, eso se considera también un carbohidrato, un carbohidrato simple, pero un carbohidrato en fin.
Speaker 1:Las proteínas cuando consumimos algo que tiene proteína, esta proteína se va a convertir en aminoácidos, ácidos, aminos que son la base básicamente de las células del cuerpo. Todas las células del cuerpo Ayudan con los músculos, ayudan con las células de los ojos, de las uñas, en fin, los músculos ayudan con las células de los ojos, de las uñas, en fin, entonces, todo lo que tiene proteína se convierte, se digiere, en esas moléculas más pequeñas. ¿verdad? Que vienen siendo los ácidos? Y luego las grasas ¿verdad?
Speaker 1:Tenemos las grasas que se convierten en grasas, como ácidos de grasa, algo así, fariaces en inglés, y esas grasas van a venir, ya vienen de productos que tienen grasa saludable, como el salmón, las semillas, las nueces, aceite de olivo, el aguacate. Esas son grasas saludables, pero al igual que también tenemos grasas no tan saludables que vienen de las carnes que tienen mucha grasa, de la manteca la mantequilla al igual que de algo que se llama aceites hidroginados o aceites parcialmente hidroginados, que son químicamente modificados o hechos. Esos se consideran una grasa trans, que son, si las consumimos muy frecuentemente o en grandes cantidades, dañan el corazón y las arterias, al igual que la grasa saturada. Entonces, esencialmente, ¿verdad? Todo lo que consumimos se va a convertir o se va a dividir entre estos tres grupos. Ahora hablemos un poquito de la función de estos tres grupos Los carbohidratos.
Speaker 1:Los carbohidratos son importantes para la energía, ¿verdad? Nos van a proveer energía que el cuerpo necesita. Es la primera base, el primer recurso que el cuerpo utiliza para darnos energia. También, es uno de los grupos que son necesarios para el cerebro. Es de la forma en que el cerebro utiliza esa glucosa O ese carbohidrato para tener mejor función.
Speaker 1:Pero tenemos que tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, ¿verdad? Al igual que no todas las proteínas son iguales o todas las grasas son iguales. Entonces, en este caso, para que digamos ¿cómo podemos hacer nuestra alimentación saludable, considerando que vamos a utilizar carbohidratos? Y eso es utilizando carbohidratos que tienen más fibra nuestras frutas, todas nuestras verduras, nuestros granos enteros, limitar las azúcares refinadas, las harinas refinadas, las comidas súper procesadas o las bebidas azucaradas que no nos van a proveer otros nutrientes más que super processed or sugared drinks, that they're not going to provide us with other nutrients other than just sugar. So they're not going to have fiber, they're not going to have vitamins and minerals, as fruits and vegetables do, or whole grains. For that reason we have to limit these other products, because they don't give us those other nutrients that the body needs to be healthy. Now we have to keep in mind right otros productos, porque no nos dan esos otros nutrientes que el cuerpo necesita para estar saludable.
Speaker 1:Ahora, sí, tenemos que tener en cuenta ¿verdad Que si consumimos un exceso de estos carbohidratos más refinados y es cuando empezamos a ver problemas de disfunción del azúcar, ¿verdad Cómo lo estamos manejando? Al igual que se empieza a acumular grasa en el hígado porque hay demasiada azúcar que el hígado está tratando de conservar, pero obviamente no hay suficiente espacio, entonces ahí es cuando la insulina viene. ¿verdad? Empieza a hacer células de grasa para poder guardar esa azúcar extra. Por eso es tan importante, ¿verdad, de asegurarnos que estamos balanceando estas comidas. No, le estoy diciendo que tiene que eliminar ya todas las azúcares refinadas o las harinas refinadas, pero solo se tiene que consumir a veces, no tenemos que consumirlas todos los días, porque eso quiere decir que lo más seguro es que no estamos haciendo estas comidas balanceadas. Donde vamos a tener nuestros carbohidratos complejos, nuestras proteínas, más nuestras grasas saludables, nuestras verduras? ¿verdad? Porque las estamos reemplazando con estos otros alimentos que no nos dan tanta nutrición. Entonces, solo de vez en cuando, ¿verdad? Añedirlas? Bueno, eso es en términos de los carbohidratos.
Speaker 1:Proteínas, ¿verdad? Necesitamos proteína registrada para poder ver cuáles son lo que necesita específicamente para usted. Pero, en términos de proteína, lo que queremos hacer, ¿verdad? Es de consumir carnes magras. Quiere decir que tienen menos grasa pechuga de pollo, pescado, pescado que es alto en omega-3, como el salmón, el atún, las sardinas, porque ese que ahorita voy a hablar en las trazas saludables nos ayudan con el cerebro.
Speaker 1:Pero la proteína específicamente, ¿verdad? Nos ayuda a sentirnos satisfechos y también por más tiempo Que eso nos va a ayudar a no tener esa ansiedad de querer comer todo el tiempo. Entonces tenemos que añadir proteína en cada comida que consumamos Desayuno, almuerzo, cena Porque nos va a ayudar una vez más con esa hambre, con ese apetito, pero también con la regulación del azúcar en la sangre. Si es posible añadir proteínas de planta, como soya, tofu, ramamen, frijoles, lentejas, porque también nos ayudan, no solamente con la fibra, pero nos ayudan al sistema digestivo, nos ayudan con el corazón. Entonces es importante añadirlos también si consumimos mucha carne roja, y la manera de poder rebajar un poquito sin sentir que tenemos mucha hambre es añadir sus frijoles, añadir sus lentejas para ayudarle a sentirse satisfecho. Puede llevar a tener niveles altos de colesterol, al igual que al nivel a tener problemas de hígado graso, al igual que proveen demasiadas calorías.
Speaker 1:Entonces, tener eso en cuenta y tratar de que la mayoría de sus grasas vengan de grasas saludables, como mencionaba el salmón, que le va a dar omega-3, súper importante para el cerebro y el desarrollo de los ojos, entonces tenemos que añadirlo, al igual que lo podemos obtener por medio de nueces, semillas como chía, linaza. Eso también nos dan componentes de omega-3. Tratar de añadirlos mínimo tres, cuatro veces a la semana. Si los puede añadir todos los días, súper perfecto. Avocado, guacamole, si quiere, aceite de oliva, una cantidad. Lo que sí tengo que decir aquí acerca de las grasas saludables es que, en comparación de los carbohidratos y comparación de la proteína, grasas saludables, o grasas en general, tienen lo doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos. Estos dos, proteínas y carbohidratos, le dan cuatro calorías por un gramo de cualquier producto De grasa son nueve calorías por un gramo, entonces es más de lo doble, ¿verdad?
Speaker 1:Entonces necesitamos menos. Por esa misma razón, entonces necesitamos una gran cantidad. Esto es importante cuando estamos cocinando nuestros alimentos, mente si freímos las cosas, porque a veces pensamos que, oh, pues, estoy utilizando aceite y voy a freír las cosas Y siento que el freír algo, pues no miramos el aceite, no quiere decir que ese aceite se está evaporando. Ese aceite se está absorbiendo en los alimentos. Y, para ponerlo en perspectiva, dos cucharadas que viene siendo? Si usted mira el dedo gordo de sus manos, dos dedos gordos, ¿verdad? Dos cucharadas de aceite es equivalente a 200 calorías. Ahora, si usted fríe algo y lo exprimiera, ¿verdad? Exprimiera ese alimento y ese alimento le da, por decir, cuatro cucharadas de aceite. Ahí, usted está comiendo en solo un aceite, 400 calorías. Entonces, tenga eso en mente. ¿verdad Que aunque sea aceite de aguacate, aceite de olivo, lo que sea aceite, ese aceite aún así le está dando esa gran cantidad de calorías.
Speaker 1:Tenga eso en cuenta cuando está preparando sus alimentos Tratar de no freír sus cosas. Use el aceite de spray o alguna cantidad pequeña, ¿verdad? Tenga en cuenta eso que si estoy añadiendo dos cucharadas de aceite, use the spray oil or a small amount. Keep that in mind. If I'm adding two tablespoons of oil, that's already 200 calories. This oil is going to absorb into the food that I'm eating. Also, if we're consuming side dishes or sauces that are high in oils, keep in mind how many calories are there? Or, if you can put it aside son altas en aceites.
Speaker 1:Tener en cuenta cuántas calorías hay o si lo puede poner al lado y tener más control de eso es mucho mejor. Entonces, sí, es importante que nos demos cuenta, ¿verdad? Cómo estamos haciendo nuestros alimentos y si nuestra meta es de hacer comidas más saludables, ver dónde puede empezar, poco a poco La mayoría de veces, ¿verdad? Me parece que hablé acerca de esto en mi último episodio. No, creo que mi último episodio fue del hígado graso.
Speaker 1:El primer episodio fue de prediabetes. Entonces, específicamente, ¿verdad? Cuando vamos a hacer nuestras comidas saludables, tenemos que siempre, obviamente, tener nuestra proteína, proteína magra, si es posible, más o menos. Para darle una idea general, esto una vez más depende de el consumo, una idea general, más o menos, de cuánta proteína necesitamos, una de. Principalmente, tiene que hablar con su nutricionista o dietista registrada para asegurarse la cantidad que necesita, pero para una visión en general, más o menos como el tamaño de su palma de su mano son 3 onzas. Todas sus palmas serían 5 onzas. Queremos entre más o menos eso de 3 a 5 onzas de proteína carnes magras, pollo, pescado.
Speaker 1:Proteína Carnes magras, pollo, pescado Que nos dé casi cerca de 30 gramos de proteína, porque nos ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo. Entonces su proteína, siempre, siempre sus verduras. Unas dos tazas de verduras, añadirlas, ya sea ensalada, ya sea brócoli, coliflor, chayote, zanahorias mixtas, como sea, pero dos puños de eso o un puño de verduras y una fruta más o menos de este tamaño, y el siguiente grupo ya sería su arroz, su tortilla, su pasta o, si quiere, una fruta, está bien. O añadirle un poquito de aguacate para sentirse más satisfecho. Es ahí, así como usted quiere hacer sus comidas balanceadas, si es posible todas Desayuno, almuerzo y cena. Si no mínimo dos de esas comidas. Uno porque le va a ayudar no solamente a sentirse satisfecho, pero también nos va a ayudar a tener más nutrientes que el cuerpo necesita, porque la forma que el cuerpo obtiene esos nutrientes es por medio de los alimentos. Obviamente, quizás me pregunten acerca de suplementos Voy a hacer otro episodio acerca de eso pero El primer paso de la forma que tenemos que obtener nuestros nutrientes tiene que ser de los alimentos, porque los alimentos no solamente nos van a dar un nutriente, nos van a dar diferentes nutrientes.
Speaker 1:Por ejemplo, una manzana no solamente nos va a dar carbohidratos, nos va a dar fibra, nos va a dar vitamin C, nos va a dar otros nutrientes que el cuerpo necesita. Entonces es importante añadir los alimentos, ¿verdad? Y entre más alimentos añadamos, más nutrientes recibimos. Okay, eso es en términos de los macronutrientes. Espero que este episodio le ayude.
Speaker 1:Le ayude uno a saber que es un macronutriente. Como ya dijimos, tiene 100 proteínas, carbohidratos y grasas. Entre esos tres macronutrientes se incluyen las diferentes comidas que utilizamos, el tener esa comida balanceada donde obtenemos proteínas, verduras, nuestros carbohidratos, y balancear eso y añadir variedad nos va a dar diferentes nutrientes que el cuerpo necesita para tener energía, para sanar, para poder tener esa buena salud, entonces esa buena digestión. Yendo al año nuevo, ¿verdad? Desee usted una meta de cómo quiere usted hacer sus comidas más saludables, más balanceadas y enfóquese, de un paso a paso, ¿ok? Bueno, espero que este episodio le ayude. Compártelo con alguien que necesita escucharlo en las show notes, ¿verdad? En las notas, donde tengo la información del episodio, va a haber un recurso de cómo, de lo que son los macronutrientes y cómo utilizarlos para hacer sus comidas balanceadas, entonces vaya a las notas y donde vea el título, ahí le puede hacer un click y ahí le va a salir el documento que puede utilizar como una guía. Cuídese mucho que esté bien y nos estamos escuchando en otro episodio. Que se la pase bien, hasta luego.