Simple Nutrition Insights
Welcome to Simple Nutrition Insights, your practical guide to understanding nutrition in less than 30 minutes. Join us as we break down the science of healthy eating into digestible insights and actionable tips. Whether you're a busy parent or just short on time, our goal is to provide you with straightforward advice to enhance your well-being. Tune in for expert interviews, evidence-based advice, and quick, easy-to-implement strategies for nourishing your body and living your best life.
Simple Nutrition Insights
Guía Rápida: Los Cinco Grupos de Alimentos y Cómo Crear Comidas Balanceadas
Descubre los secretos para crear una dieta balanceada que apoye tu salud y satisfaga tu paladar. En este episodio revelador de Simple Nutrition Insights, conducido por la dietista registrada Leonila Campos, exploramos el arte de visualizar tus comidas a través de los cinco grupos esenciales de alimentos. Inspirada por experiencias familiares personales con la diabetes, Leonila comparte consejos prácticos dirigidos a la comunidad hispanohablante, destacando que comer saludable no significa sentirse restringido. Aprenderás cómo dividir tu plato en secciones puede simplificar la planificación de comidas y cómo incorporar frutas, vegetales, proteínas, cereales integrales y lácteos en tus comidas para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
Emprende un viaje hacia hábitos alimenticios más saludables con un enfoque en el balance y la variedad. Leonila nos guía a través de los beneficios de las frutas y vegetales ricos en fibra, destacando su papel en el mantenimiento de los niveles de energía y la prevención de problemas digestivos. Descubre cómo empezar con los vegetales que ya disfrutas y aumentar gradualmente tu consumo. El episodio también resalta la importancia de las proteínas para estabilizar el azúcar en la sangre y mantener la saciedad, ofreciendo ideas sobre cómo una mezcla bien proporcionada de proteínas, cereales integrales, frutas y lácteos puede generar cambios positivos en tu cuerpo.
A medida que exploramos los matices de la gestión del hambre, Leonila revela estrategias para refrigerios balanceados y una alimentación consciente. Aprende a aprovechar el poder de alimentos ricos en omega-3 como las nueces y las lentejas para obtener energía y salud, y comprende la importancia de dedicar al menos 20 minutos a tus comidas para mejorar la digestión y reducir los excesos. Ya sea que tengas problemas con la falta de apetito por las mañanas o te sientas abrumado por el hambre más tarde en el día, este episodio te brinda las herramientas necesarias para tomar decisiones nutricionales más informadas y saludables. No dudes en contactarnos en las redes sociales para recibir consejos personalizados y resolver tus dudas.
Guía Rápida: Los Cinco Grupos de Alimentos y Cómo Crear Comidas Balanceadas
Thank you for listening. Please subscribe to this podcast and share with a friend. If you would like to know more about my services, please message at fueledbyleo@gmail.com
My YouTube Channel https://www.youtube.com/channel/UC0SqBP44jMNYSzlcJjOKJdg
Hola a todos, bienvenidos a otro episodio de Simple Nutrition Insights. Yo soy Leonila Campos, dietista y apasionada por ayudarles a llevar una vida más saludable. Hoy hablaremos de un tema esencial, que son los cinco grupos de alimentos y cómo hacer nuestras comidas más balanceadas. Este episodio será completamente en español, así que prepárense para aprender mucho. Sabías que cada grupo de alimentos tiene un papel clave en nuestra salud. Entender esto es la base para hacer elecciones alimenticias inteligentes y balanceadas. Bueno, gracias por acompañarme una vez más. Estoy súper contenta de hacer este otro episodio. Mi primer episodio en español fue acerca de la prediabetes, entonces, si no has tenido la oportunidad de escucharlo, regresa a donde escuchas tus podcasts en Apple Podcasts, spotify o donde lo escuches y busca mi podcast, simple Nutrition Insights, y ahí vas a encontrar el primer episodio en español, al igual que un recurso que te puede ayudar en donde están las notas. Me enseñó un poquito acerca de las razones. La razón principal por qué decidí estudiar nutrición, ser una dietista o una nutricionista registrada, fue porque mi abuelita, que tiene diabetes, no tuvo esos recursos ¿verdad De cómo aprender a alimentarse saludablemente para poder manejar su condición crónica. Entonces tengo una gran pasión de poder ayudar a mi comunidad, a lo que habla español, y poder básicamente empezar con la base, lo básico en nutrición son categorizados o cuáles son los grupos de alimentos y cómo podemos usar esos alimentos para crear comidas balanceadas sin tener que decir tengo que eliminar tortillas, tengo que eliminar pan, tengo que eliminar arroz? Porque, como mencionamos en el primer episodio, no es necesariamente eso. A veces es que no tenemos ese balance de alimento. Usualmente omitimos un grupo principal y nos queremos llenar con tortillas, con arroz, con pan, en fin en vez de hacer estas comidas balanceadas sin tener que tener esa restricción. Entonces empecemos. Primero vamos a pasar a repasar los cinco grupos de alimentos. Son básicos en cualquier plan saludable. Esencialmente todo lo que comemos en sí va a caer en estos cinco grupos principales, que son frutas, verduras, proteínas. Les doy unos ejemplos, ¿verdad? Como carnes, pescado, huevo, frijoles, tofu, soy, soy, cereales integrales, como arroz integral, avena, quinoa, pan integral, pastas integrales, lácteos, leche, yogur, queso, crema, porque nos proveen calcio. Entonces vemos estos cinco grupos. Esencialmente para poder tener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para sanar, para ayudarnos en el sistema inmunológico, para prevenir enfermedades, sanar, para ayudarnos en el sistema inmunológico, para prevenir enfermedades, tenemos que añadir alimentos de estos cinco grupos, idealmente todos los días. Hay veces que quizás nos falte uno, pero la idea es de que entre más los añadamos, más nutrientes recibimos. Entonces cada grupo es importante. Luego hay un grupo pequeñito que viene siendo nuestras grasas saludables, que va a ser aceite de olivo, aceite de aguacate, olivacate, las nueces y semillas, que también nos proveen grasas saludables que ayudan al colesterol bueno, ayudan al corazón, ayudan al cerebro, en fin, que también es importante añadirlos.
Speaker 1:Ahora, ¿qué sabemos? Cuáles son los grupos? ¿verdad? Hablemos cómo integrarlos en las comidas balanceadas Y una forma más fácil de recordarlo es pensar en cómo nuestro plato se ve Si lo hiciéramos súper simple, ¿verdad?
Speaker 1:Si lo simplificáramos, el plato, y diríamos vamos a dividir nuestro plato en tres categorías, en tres porciones? La porción, la mitad, ¿verdad? La mayoría, que va a ser la parte grande, va a ser dividida o va a ser combinada entre las verduras y las frutas? Porque las verduras y las frutas, ¿verdad? Nos van a dar la mayoría de fibra. Que la fibra, como mencionamos también en el último episodio, nos ayuda a sentirnos satisfechos, nos ayuda a la regulación del azúcar cuando consumimos los alimentos, nos ayuda con el colesterol, nos limpia los intestinos, que eso nos va a ayudar a tener mejor digestión, al igual que prevenir estreñimiento. Entonces lo necesitamos demasiado.
Speaker 1:Entonces, la mitad de ese plato, ¿verdad? Tiene que ser frutas y verduras. Un cuarto de su plato va a ser su proteína, ya sea pollo, pescado de res magra, huevos o claras de huevo. Si quiere añadir frijoles o soya, perfecto. Luego, el otro cuarto de su plato va a ser sus cereales integrales, ya sea arroz, pasta, tortillas, cereal, avena o pan, o si quiere añadir papa o chícharos o elote, que vienen siendo las verduras que tienen más almidón. Y es así como se hace una comida balanceada, que nos va a ayudar con los niveles de azúcar a mantenerlos más estables, nos va a ayudar a sentirnos más satisfechos y nos va a dar esos nutrientes que el cuerpo necesita.
Speaker 1:Ahora, la mayoría de veces nuestras comidas no se ven así, donde dividimos las cosas, pero la idea es de asegurarnos que siempre añadimos verduras, ¿verdad? Mínimo dos veces al día. Eso si comemos almuerzo y si cenamos. En esas dos comidas tenemos que añadir verduras. Si pusiéramos un visual, dos puños de verduras, ¿verdad? Mínimo dos puños de verduras que no tengan almidón, como son las papas, chicharrones, elote, porque eso se va a considerar como un grano, ¿verdad? O como un almidón que viene siendo equivalente a tortilla, arroz, pan, cereales. No quiero decir que no los pueda añadir, ¿verdad? Pero los tenemos que considerar así, entonces no los cuente como su verdura, as your vegetables, essentially right, or you can count them, but still you have to add other types of vegetables such as broccoli, cauliflower, carrot, chayote what else? Poblano, chili, pico de gallo, vegetables. Now you can make your enchilada meat or whatever and you can decide if you want to add beans, tortillas o como se lo quiera comer.
Speaker 1:A veces lo que pasa es que, como mencioné al principio, cuando estas comidas no son balanceadas y si nada más comemos por decir carne con chile, ¿verdad? Y añadimos arroz salado y frijoles, no estamos añadiendo las verduras, ¿verdad? Que nos ayuda a sentirnos satisfechos por eso mismo de la fibra. Entonces lo que va a pasar es que, ya sea que vamos a añadir más arroz o más tortilla porque lo estamos usando para llenarnos, ¿verdad? Para sentirnos satisfechos. Pero cuando hacemos ese cambio, no voy a eliminar quizás mi arroz o mis tortillas, pero voy a cambiar las porciones.
Speaker 1:Entonces, si antes me comía seis tortillas, añadiendo las verduras, ¿verdad me va a ayudar a sentirme más satisfecho? Que eso quiere decir que quizás voy a comer nada más tres tortillas Y eso nos va a ayudar, ¿verdad? A no añadir una gran cantidad de carbohidratos en un momento Que esta cantidad de carbohidratos en ese momento, ¿verdad? En solo un momento va a elevar los niveles de azúcar. Naturalmente, porque es como estamos digiriendo esos alimentos. Claro que el páncreas ¿verdad? Que es el órgano que se encarga de crear insulina, va a mandar la insulina a la sangre para que podamos sacar esa azúcar y llevarla a las células.
Speaker 1:Pero, como mencioné en el último episodio, si el hígado, que también conserva el azúcar, así como se guarda en glycogen y en las células de los músculos, si ya están saturadas, la insulina va a crear células de grasa? ¿verdad? Porque ya es suficiente, no lo vamos a necesitar más. Entonces tenemos que guardarla. La forma en que lo guardamos estas otras células ya están saturadas es en crear células de grasa.
Speaker 1:¿cómo podemos prevenir eso? Es añadiendo estas comidas balanceadas, ¿verdad? Asegurándonos que estamos añadiendo estos dos puños de verduras. Estamos comiendo nuestra proteína y añadimos una cantidad moderada de carbohidratos. Entonces, si quiero decidir arroz y tortillas, ok, lo podemos combinar también, pero tenemos que tener ese balance, ¿verdad?
Speaker 1:En vez de comerme dos tazas de arroz y seis tortillas, ok, mejor me como una taza de arroz Y tenemos ese balance. Una vez más, la razón principal porque nosotros nos queremos llenar con tortilla y arroz es porque no estamos añadiendo suficiente fibra, que va a venir de nuestras frutas y verduras. Haciendo ese cambio nos va a ayudar, ¿verdad? Y al igual que nos va a ayudar a no sentirnos súper llenos, a no sentirnos que oh, wow, ahora tengo que tomar una siesta, ¿verdad? Porque esa gran cantidad de calorías, esa gran cantidad de carbohidratos me está causando, ¿verdad? Que me sienta soñoliento.
Speaker 1:Entonces, considera esos alimentos, ¿verdad? Lo que yo les digo usualmente a mis clientes y es lo que trabajamos es mire cómo están sus alimentos ahorita. ¿verdad? Solo como un visual. Ok, me siento a comer, me siento con mi plato, visualmente. ¿cómo se ve mi plato? Tengo un gran plato con una cantidad de carne y al lado un platote de arroz y mis tortillas. ¿y dónde están las verduras? No hay ninguna verdura.
Speaker 1:Entonces, hacer ese cambio poco a poco. Tampoco le estoy diciendo que tiene que añadir brócoli, ¿verdad? Si odia el brócoli, añada, empiece con la verdura que usted tolera, empiece con la verdura que usted diga lo puedo comer, ya sea chayote, ya sea nopales, ya sea calabacita, ¿verdad? Algo así? Empiece ahí y añádalas consistentemente, quizás al principio no sea todos los días, pero vamos a llegar a esa meta. Quizás ahorita lo añadimos una vez al mes.
Speaker 1:Entonces hay que decir voy a ser intencional y lo voy a añadir cada semana, y luego dos veces a la semana, tres veces a la semana, todos los días y luego dos veces al día, ¿verdad? Con mi almuerzo y con mi cena y en fin, entonces es una de las maneras de poder añadir verduras, así, y ayudarnos a sentirnos satisfecho, pero también nos ayuda al sistema digestivo, como mencioné, y al colon, ¿verdad? Entonces, si queremos prevenir estreñimiento, si queremos prevenir hemorroides, si queremos prevenir cáncer de estómago, de colon, tenemos que añadir estas verduras, tenemos que añadir esta fibra, porque nos va a ayudar. Bueno, ese es un visual, ¿verdad?
Speaker 1:Usted puede recibir esta información y aplicarla como sienta que le va a ayudar. Ahora, si tenemos estos alimentos, ¿verdad? Donde, decimos, tengo mínimo tres grupos principales de los alimentos. ¿verdad? Tengo mi proteína, que siempre se recomienda añadir proteína, porque la proteína nos va a ayudar a sentirnos satisfechos, nos va a ayudar con la energía, pero también nos va a ayudar a que estos niveles de azúcar se mantengan estables y que no nos dé hambre tan rápidamente. Entonces, sí, es necesario añadir proteína en cada alimento, así como es necesario añadir verduras, es necesario añadir proteína en cada alimento.
Speaker 1:Verduras, ya, sé cualquier grano integral que quiera añadir o su. You know, you can add any whole grain you want to add, or your fruit, your dairy product, in short, add it too and you already have this balanced food, right? And you can see, while you're making these changes, you can see how your body is reacting and how your body is tolerating these changes. But that's the idea right that in each food we make these changes, cómo su cuerpo está tolerando estos cambios. Pero esa es la idea que en cada comida hagamos estos cambios para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita y también nos ayude a que no tengamos hambre cada rato.
Speaker 1:Pero también con los antojos, a veces lo que pasa los antojos usualmente sentimos como que son, y voy a hacer un episodio solamente en esto, pero solo para darle un tip aquí es que la mayoría de veces los antojos no son porque viene nada más de momento, ¿verdad? Tienen algo en común, ¿verdad? O tienen como un root cause, como una causa principal, y eso usualmente viene de que no estamos haciendo los alimentos balanceados, o estamos comiendo suficiente proteína o suficiente fibra, o también si no estamos hidratados. Pero también tenemos el componente de las emociones y del estrés. Entonces hay muchos factores que pueden contribuir a las razones porque tenemos antojos. Una vez que empezamos, ¿verdad? A arreglar esos factores principales, esos antojos empiezan a ir, ¿verdad? Pero tenemos que saber las razones por qué los antojos están pasando. Pero esos son los dos.
Speaker 1:Uno de los dos factores principales viene siendo el no tener comidas balanceadas o no comer suficientes de proteína y suficientes verduras. Ahora, el tipo de proteína sí importa, porque si tenemos alto colesterol que voy a hacer otro episodio en solamente el colesterol tenemos que consumir proteínas magras. Quiere decir que tiene menos grasa saturada. Entre menos grasa saturada, mucho mejor, porque eso es lo que contribuye al colesterol. Sí, a lo mejor no tenga el sabor que usted quiere o lo que sea, pero le va a ayudar con su corazón. Es importante añadir pescado como salmón, sardinas, atún, más o menos dos veces a la semana, porque tiene componentes o grasas saludables, omega-3, que nos ayuda con el cerebro, nos ayuda con los ojos, nos ayuda con la inflamación, con el sistema inmunológico, que son importantes, esenciales, que las tenemos que obtener, ya sea por la alimentación o por un suplemento in the immune system, which are essential that we have to obtain either through food or through a supplement.
Speaker 1:The idea is to obtain them through food. You can also obtain them through walnuts or lentils or lentil oil. That will also give you omega-3. That's in terms of your main foods right, aceite de linaza También. Eso le va a dar omega-3.
Speaker 1:Eso es en términos de sus comidas principales, ¿verdad? La idea es similar a cuando estamos haciendo meriendas, ¿verdad? O bocadillos o snacks. La idea es que si sabemos que nuestros alimentos van a estar muy separados, ¿verdad?
Speaker 1:Voy a decir, si usted trabaja súper temprano, ¿verdad? Y a lo mejor no le da tiempo o no come en la mañanita, entonces su primera, su lunch, ¿verdad? Su almuerzo viene siendo como a las 10 de la mañana, Ahí es donde come su primera comida. Y luego, ¿verdad? Quizás ya no le dan otro descanso, 30 minutos, quizás unos 10 minutos, sí, pero ya no le dan otro descanso hasta como a las 4, ¿verdad?
Speaker 1:Entonces, sí, son demasiadas horas, 10, 11, 12, 1, meriendas balanceadas también, algo con proteína o grasa saludable, con una fruta o verdura o un grano integral. Por ejemplo, proteína puede ser un yogur griego con una manzana o un plátano, o una grasa saludable, como viene siendo nueces, almendras, pistachos, con un pedazo de fruta. Eso es algo balanceado. Hasta un taco con queso, un taco con carne, también viene siendo un grano y su proteína, o un huevo hervido con pepino, algo así. Eso es una comida, una snack, una merienda balanceada Y eso le va a ayudar, ¿verdad?
Speaker 1:A que más o menos haga como un, ¿cómo se dice? Un bridge? ¿verdad? Un puente? Un puente entre su última comida o entre su merienda a la siguiente comida. Así, cuando llegue a comer su siguiente comida, no tiene demasiada hambre.
Speaker 1:Porque esto es lo que va a pasar Usualmente cuando llegamos a la casa que, uff, tengo demasiada hambre. Es que empezamos a comer lo que haya al lado mientras la cena está preparándose o la estamos preparando. Podemos comer de más, al igual que cuando tenemos demasiada hambre, comemos muy rápido, ¿verdad? Y este es otro problema, porque el cerebro y el estómago se comunican.
Speaker 1:Bueno, todo nuestro cuerpo se comunica entre diferentes órganos, diferentes enzimas, diferentes químicos. En fin, esa conexión con el cerebro y el estómago, donde manda hormonas que dicen OK, ya estamos comiendo, tenemos que ver cuándo comemos suficiente, que tenemos que parar. Eso llega a pasar más o menos 20 minutos después de que empezamos a comer. Entonces, si comemos y terminamos nuestra comida en 10 minutos, porque aún así llegamos a comer con demasiada hambre, puede ser que sigamos comiendo a un punto donde nos sentimos súper llenos, que no nos sentimos a gusto, nos da el estómago, nos sentimos que tenemos inflamación Y es por eso mismo de que no com sentimos a gusto, nos da el estómago, nos sentimos que tenemos inflamación, y es por eso mismo de que comimos demasiado rápido y no dejamos que esa conexión entre el cerebro y el estómago pasaran.
Speaker 1:¿verdad? Sí, llegaron a pasar, pero seguimos, nosotros, comiendo. Entonces, sí, es importante de tomarse su tiempo, quizás a veces en el trabajo no podamos, ¿verdad? Pero de practicar mínimo en la casa. Cuando estamos en la casa, practicar en no comer sus alimentos en 10 minutos, al menos, que sea una merienda, las cantidades son más pequeñas, pero sí es sus comidas principales.
Speaker 1:Darle tiempo, ¿verdad? Mínimo, esos 20 minutos, que al igual le va a ayudar con su digestión. Entonces, fijarse en eso. Y ya, si sabe que, ok, no voy a comer por unas 6, 7 horas, tiene que añadir, usualmente, tiene que añadir una merienda en medio para prevenir que llegue a la casa demasiado hambre, con demasiada hambre, que sienta que no le importa. ¿verdad? Que es lo que va a comer porque ha llegado a ese límite? ¿verdad De que tiene demasiada hambre? Hacen eso también. Vamos a ver.
Speaker 1:Ok, aquí tengo unos ejemplos prácticos ¿verdad De cómo tratar de añadir cinco grupos de los alimentos, por decir, en términos de sus vegetales o verduras, si quiere añadir ensalada al lado, añadir más lechuga cuando come sus tacos? Añadir más cilantro o más pico de gallo Es una gran idea. Hablamos acerca de la proteína. Cómo añadir más pollo asado o frijoles negros? Ahora quiero hablar un poquito acerca de cómo preparamos los alimentos, porque esto también tiene una gran importancia.
Speaker 1:La forma en que cómo cocinamos los alimentos también puede tener un efecto en nuestra salud. Si usamos como manteca o mucha mantequilla, eso es alta en grasa saturada y grasa trans, que son malísimos para el corazón. Hacen que las arterias se hagan como se endurezcan, ¿verdad? Pero también se acumulan en las arterias y hace que el corazón trabaje más Y eso puede causar problemas del corazón y problemas del cerebro. Pero lo que pasa también es que son grasas extras.
Speaker 1:Entonces, cuando freímos las cosas con muchísimo aceite, no es de que las calorías del aceite se desaparezcan. Van a estar ahí, ya sea en manteca, mantequilla o en aceite regular, cualquier aceite que sea, aunque sea aceite de olivo. Aún así, eso la cantidad va a contar, porque dos cucharadas, las dos cucharadas de aceite que viene siendo del tamaño de sus dedos gordos van a tener unas 200 calorías. Ahora, si nos imaginamos ok, estoy friendo estos alimentos y vemos que, bueno, si los exprimiéramos, ¿verdad? Y midiéramos ese aceite, puede ser que consumamos hasta más de mil calorías en solo el aceite, más los alimentos que nos estamos comiendo. Entonces, a veces es importante de poner eso en cuenta, ¿verdad? Porque si tenemos estas metas, por decir de crear estos alimentos más saludables o de perder peso o lo que sea, la forma en que nosotros cocinamos los alimentos también es un gran factor Entonces lo que podemos hacer es, ya sea asar nuestras proteínas o nuestros alimentos, usar la freidora de aire, usar sancocharlos, ¿verdad?
Speaker 1:O usar el aceite de spray, que nada más, para que no se peguen los alimentos. No es necesario freír las cosas. Bueno, si queremos un taquito frito, quizás sí, pero lo importante aquí es que no sea tan frecuente, ¿verdad? Que no todos los días tengamos que freír los alimentos? Porque sí, son calorías extras Y son mucho más rápido de añadirlos. Así, porque son más altas en calorías en general, because they are extra calories and they are much faster to add them like this, because they are higher in calories in general.
Speaker 1:Deciding which one or the other, right, it's fine too. It's your plan. Make the change that you feel will help you, and it's something that's also fine Cuando vamos a escoger productos lácteos, ya sea que dependiendo cuáles son sus metas, si quiere reducir su colesterol, su grasa saturada, añadir productos lácteos que tienen menos grasa, la lactosa, ya sea que escoja leche de almendra o leche de soya, también le van a proveer con el calcio y la vitamina D que su cuerpo necesita. Si los eliminamos completamente, estamos eliminando un grupo completamente, que quiere decir que podamos tener una deficiencia en calcio o vitamina D. Bueno, la mayoría de personas tienen deficiencia en vitamina D Y la vitamina D es súper importante en diferentes factores en el cuerpo, del sistema inmunológico al manejo de las hormonas, al sueño.
Speaker 1:En fin, entonces es importante revisarse sus niveles de vitamina D y ya su doctor le va a dar recomendaciones si sus niveles están bajos. Pero si estamos eliminando un grupo completo, que viene siendo el grupo lácteo, el grupo que es alto en calcio y vitamina D, como viene siendo sus leches de planta, son fortificadas consultar ya sea con su dietista o con su doctor para ver cuáles son sus opciones, ya sea con su dietista o yo con su doctor para ver cuáles son sus opciones, porque también estamos limitando la cantidad de calcio que el cuerpo necesita o que va a obtener por esos alimentos que son importantes para los huesos también. Entonces queremos asegurarnos que el cuerpo está recibiendo lo suficiente calcio que necesita. Las únicas formas de recibir los nutrientes que el cuerpo necesita es por medio de los alimentos o por medio de un suplemento. La intervención principal siempre va a ser de tratar de obtenerlos por medio de los alimentos, porque los alimentos nos van a dar más nutrientes, que no viene siendo más.
Speaker 1:Un particular ¿verdad? Nos va a proveer diferentes nutrientes, entonces queremos tratar de recibir o de obtener esos diferentes nutrientes. ¿verdad? Por medio de añadir un suplemento, pues está bien, pero es, como el nombre lo dice, para suplementar lo que no estamos obteniendo de los alimentos que estamos consumiendo.
Speaker 1:Ok, un cuarto de mi plato va a ser proteína, idealmente magra, y un cuarto va a ser de granos integrales, o la mayoría que sean granos integrales o cereales integrales, pastas, tortillas, arroz, avena, una cantidad pequeña de grasas saludables, como vienen siendo semillas, nueces, aguacate o productos lácteos o altos en calcio y vitamina D. Si nuestros alimentos son mezclados, asegúranos que aún así tengamos eso mínimo. Eso mínimo dos tazas de verduras con cada alimento. Si necesitamos añadir meriendas cuidado, snacks entre medio, porque quizás nuestras comidas están separadas entre 7 horas, 6 horas o en fin, añadir estas meriendas balanceadas, algo con proteína o grasa saludable, con una fruta o una verdura o un grano integral. Esas son unas de las opciones. Hablemos un poquito acerca de cómo incluir todos estos grupos de día a día.
Speaker 1:Lo principal es de planificar sus comidas, especialmente si usted trabaja, si usted está súper ocupado, ¿verdad, y no tiene tanto tiempo de decir bueno, tengo todo el día, ¿verdad, puedo tener el tiempo? ¿verdad? Y de ver qué es lo que vamos a comer. Si usted no tiene ese tiempo, ¿verdad, porque está trabajando demasiado y viene a la casa y dice tengo que ver lo que voy a hacer de comer? Es importante de planificar sus alimentos. Uno, porque le va a ayudar a no estar pensando ¿verdad, ¿qué voy a hacer de comer? No tengo esto, no tengo lo otro, y ya es tarde y todos tienen hambrembre y salimos a comer mejor, ¿verdad, porque no estuvimos organizados. Sería buena idea, ¿verdad? De planificar sus alimentos, hacer una lista, una lista de ingredientes, asegurarse que tenga al menos un alimento de cada grupo, esos cinco grupos que hablamos. Tratar de tenerlo el mínimo. Uno de sus alimentos, entonces, o una de sus comidas.
Speaker 1:La planificación es importante Variar sus elecciones, ya sea de bell peppers, pimientos marrones o de las zanahorias, en fin, entonces, tratar de variarlos para que tengamos esos diferentes nutrientes, usar colores como guía Cuanto más color tenga su plato, más nutrientes tendrá. Entonces, si su plato se ve todo amarillo o rojo, ¿verdad? Arroz rojo, carne con chile rojo y ya, ¿verdad? Quizás sus tortillas? O quizás tengamos que añadir un poquito de color ahí, añadir unas calabacitas, ¿verdad? O más pico de gallo o algo así, para tener un poquito más de color?
Speaker 1:A prepararse con meriendas balanceadas, verdad? Ya sea que tenga, especialmente si sabe que va a tener una semana ocupada. Verdad, quizás? Hacer esa preparación antes, ya sea dividirlas en contenedores pequeños o hacer bolsitas, verdad, de sus meriendas para toda la semana, así para que no tenga que tomar este tiempo extra de hacerlas. ¿verdad, ya están preparadas, las agarra y se va y listo.
Speaker 1:Es una de las opciones donde puede combinar frutas con nueces, ¿verdad? O yogur con fruta o fruta fresca, ¿verdad? Con semillas, que son unas opciones. Hablemos un poquito de los errores comunes. ¿verdad? Quizás? Hagamos cuando estamos haciendo nuestros alimentos y cómo podemos evitarlos.
Speaker 1:Un error común es centrarse solo en un grupo de alimento. ¿verdad, Por ejemplo, comer solo cereales o proteínas y olvidarse de las verduras? Hablamos ya extensivamente acerca de esto. Recordar que la clave es en la variedad y el balance. Asegurarnos que estamos añadiendo nuestras verduras o fruta Si por decir no queremos comer hoy fruta en el almuerzo, digo verduras.
Speaker 1:En el almuerzo, añada una fruta, es otra manera de obtener su fibra, ¿verdad? Que le va a ayudar? También es una opción. Otro error es saltarse las comidas, ¿verdad? Porque? Lo cual puede llevar a comer un exceso más tarde.
Speaker 1:Entonces asegúrese de incluir los cinco grupos en sus comidas principales. Esto es muy cierto Y lo he escuchado con varios clientes, ¿verdad? Que me dicen usualmente no tengo hambre en la mañana, no desayuno. Empiezo a tener hambre ya cuando es casi cerca de mi almuerzo, pero después ya tengo demasiada hambre. ¿verdad? Es difícil que pueda yo controlar cuánta hambre tengo, al igual que sigo teniendo antojos Y si comí algo pequeño en el almuerzo, cuando llego a la casa siento que tengo demasiada hambre, como que no la puedo controlar.
Speaker 1:Y es por eso mismo, ¿verdad? Porque no hemos comido suficiente durante el día, estamos ocupados, no estamos poniendo atención a que el cuerpo nos está pidiendo más alimentación. Entonces, ya, cuando llegamos a la casa, porque ya tenemos, estamos descansando, ponemos más atención, ¿verdad? Lo que nuestro cuerpo está diciendo, entonces ya empezamos a comer más. Así se siente quizás como que no podemos controlar esa hambre, pero no es tanto de que no lo podemos controlar, es porque no hemos comido suficiente o no hemos tenido comidas balanceadas, entonces fíjese en eso también, porque quizás no tenga hambre en la mañana y por eso no coma, pero después esa hambre le va a llegar también, pero con mucha fuerza. Es mínimo esas dos tazas, esos dos puños de verduras con una de sus comidas.
Speaker 1:Espero que este episodio le haya ayudado a entender mejor los cinco grupos de alimentos y cómo hacer comidas balanceadas. Ahora tiene las herramientas para empezar a mejorar su alimentación. Hoy es obviamente su decisión. Yo le doy la información. Usted aplíquela como usted quiera o no, es su decisión. Yo le doy la información. Usted aplíquela como usted quiera o no, es su decisión. Si tiene preguntas o cualquier, o quiere más consejos, no dude en escribirme en mis redes sociales. Pueden encontrar en Instagram con Nutrition, el guioncito bajo with, el guioncito bajo Leonila. También puede compartir este episodio con alguien que podría beneficiarse. Y bueno, si me quiere mandar un mensaje de texto, lo puede hacer a 559-.